“居家战“疫”强体质 户外跑步“因地制宜””

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在抗击新型冠状病毒感染的战斗中，人们响应国家的号召，不出门，减少亲戚聚餐。 在家的时候，可以吃饭、睡觉、用手机总结生活，躺着也能做出贡献已经成为现实。 但要注意的是，减少外出活动是预防新型冠状肺炎的必要措施，在家长时间躺着或长时间坐着对健康不利。

在家战疫训练不会导致身体受伤

久坐不动、姿势不正、久坐、采用电子设备，常导致各种腰背部疼痛、颈肩不适、下肢乏力。 久坐不动、身体活动不足是引起冠心病、糖尿病、结肠癌等疾病的重要因素之一，严重影响健康。 久坐会导致下肢静脉曲张、痔疮、尿失禁、骨质疏松等问题影响生活质量。 疫情要预防，不能躺着。

在家培训是疫情防控的必由之路。 适度的运动可以给人们的健康带来很多好处:可以改善心血管和呼吸功能，增强心肺能力的力量，提高基础代谢，促进新陈代谢，提高日常生活的能力和质量。 也可以降血压，降血脂，造福大脑。 运动对改善情绪，缓解抑郁和焦虑，保持心理健康也很有效。

居家战疫健身运动强度必须适当

国家体育总局体育科学研究所研究员徐建方在国务院联防联控机构新闻发布会上表示，居家健身运动强度必须适当。 强度过低，没有运动效果，但长期大强度的运动，会导致身体功能失调，免疫功能下降，特别是平时不运动，禁止运动突击。 居家运动强度适中，首要表现为运动后轻度呼吸急促，全身略热，脸色略红，心旷神怡。 虽然有点累，但是可以休息一下再去除，没有疼痛和麻木。

关于居家健身，国家体育总局体科所科学健身与健康促进研究中心主任徐建方提出建议，居家健身应选择拉伸、弹力带、核心力量(仰卧起坐、平板支撑、双头起坐等)、小哑铃(或矿泉水瓶替代等) 每天的运动量最好积累一两个小时左右。

在家战疫情锻炼的难度因人而异

该锻炼方案主要由身体自重练习(徒手)组成，每练习8个动作，其练习分为初级、中级、高级三个难度。 使用该方案进行训练，每周训练2~3天，在训练日期间间歇休息。 运动时各动作或部位重复2-4组，组与组间歇时间为1-2分钟。 不仅练习动作有困难，而且各动作练习的重复次数也安排得很高。 例如，在初级难度方面，每组可以进行10次重复训练。 1~2周后，每组高级到15次重复次数，重复次数高级到20次组，高级到中级难度每组10、15、20次高级到1~2周。 每20个组重复次数完成后，可以提高到较高的动作难度。 上肢:

1、胸部手臂的力量。 在使用不同俯卧撑动作的高级练习中，运动时需要保持躯干笔直，弯腰时，双肘向躯干弯曲45度或双肘，有锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌的效果。

一次是扶手或扶手的俯卧撑，抬起躯干，确保扶手结实稳定的安全。 中级在地上做水平俯卧撑。 高级抬起脚的俯卧撑(脚放在沙发和椅子上)。

2、肩挂力。 肩背力量的居家训练以划船动作为主，如果家里有哑铃，很容易配合哑铃进行操作，另外也可以根据家庭的现实情况，采用饮料瓶、油桶等居家生活用品，通过注水加米来调整重量。

一次是弯腰划船，重点是弯曲髋关节，弯曲膝盖，保持下肢稳定和背部平坦。 中级直立划船，身体直立，双手分肩宽，手肘引诱手臂完成动作，手臂抬起时，肘部不要超过肩膀。 高级通过单臂弓步蹬、弓步观察来保持平衡，配合肩胛臂完成动作。 下肢:

3、下肢综合实力。 根据深蹲动作会发生高度变化，练习动作时膝盖不会超过脚尖和双膝的内按钮。

一次使用自重深蹲、深蹲需要到大腿和地面的水平位置。 中级选手用高脚杯深蹲的方法，观察手中的重物接近胸壁，深蹲的过程，保持躯干笔直。 用高级双臂用力拉哑铃和水壶的方法，观察髋部的力量，在练习中保持脊柱中立位，不弯曲腰。

4、大腿后群力量。 快速发展大腿后群的力量，有助于减少腰背部疼痛，减少损伤的发生，改善运动表现。

一次是双脚臀桥，依靠臀部用力抬起骨盆，脊柱保持中立位，练习时不要腰太强。 中级是单脚臀桥。 高级的是单腿被拉紧，躯干背部保持笔直，观察身体围绕支撑侧髋关节摆动，支撑腿微微弯曲，动作全过程缓慢控制。

5、一只脚的力量。 进行单脚力量训练，对改善身体平衡，提高身体机能有很好的效果。

单脚力量训练的初级阶段是张开腿蹲下，要领是在动作练习中，将身体重心控制在前后腿的中间位置。 中级是保加利亚蹲，需要把后腿放在长椅或沙发上抬起来，保持平衡。 前脚的位置通过下蹲使大腿与地面平行，调整到不超过脚尖的位置即可，用力观察支撑侧脚后跟和臀部的力量。 高级的是弓步深蹲，重点是保持平衡，弓步深蹲，抬脚蹬，踏步前进，动作一贯流畅控制。 核心:

6、腹侧力量。 使用多个平板电脑支架的一些变化来展开培训。 与其他练习副本不同，腹侧的力量是静力性练习副本，需要根据时间的变化而高度化。 可以用45秒、60秒、75秒的方法进行高度化。

初级是常规平板支架练习。 在中级阶段，在普通平板撑条的基础上交替举起手臂。 高手在通常的基础上交替抬脚离开地面。

7、体侧的力。 一次是侧支架动态弯曲腿，在侧支架的基础上，一侧大腿弯曲踏自行车的动作，可以根据10-15-20次的跨步或时间进行跨步观察，练习时躯干不会摇晃，保持身体平整 中级为单手农夫行走，高级为双臂农夫行走，农夫行走动作是最贴近生活的动作练习，最具功能性，具有脊柱稳定、手臂和下肢力量锻炼、练习全面充分锻炼的效果。 要点:练习时要挺胸、抬头、一点一点、快走，负重最好在一侧不超过身体自重的50%，练习要跟上时间。 8、背部的力量。 背部练习像鸟狗一样高度变化。 鸟式练习基于对侧手脚的伸展，有助于锻炼核心的控制和稳定，缓解腰背的不适，改善运动表现。 一旦对面的手脚伸出来了，放下支撑，换另一边。 中级拉伸后，撞到手肘膝盖，拉伸后变为另一侧。 高级在中级的基础上，还练习了使支撑侧膝盖离开地面，伸展另一侧的手脚，碰撞肘膝盖等。 所有的鸟狗式练习都要观察身体扁平，头部扁平，4点支撑时腰椎处于中立位。

居家战疫户外跑宜地产

废南大学附属第一医院运动医学中心副主任医师李陈若说，结合目前疫情优势和病毒传播途径，武汉地区以外的跑步者要做好充分的防护和准备，才能户外跑。

1.身体好、不舒服、有跑步习性的朋友可以多次跑，但没有跑过的朋友请不要跑。 2 .请不要在室外通风良好的地方行驶，也不要在路边或人多的地方行驶。 人越选择稀少的时间段越好。 与其他行人保持2米以上的距离。

3.戴着浪涌口罩跑步(最极端的情况是，在跑步途中会遇到新型冠状病毒携带者的飞沫，但在2米以上的距离戴着口罩，另外空气体流通，感染的概率非常低。

4.自己一个人跑，很多人不能一起跑，跑步强度、速度、频率、健身性质下降，30分钟左右是最合适的，而不是大强度、长期的跑步。

5.跑步后，尽快回家晒衣服，以免感冒。

总结一下，通过达到以上要点，可以适度地在室外跑步，从而提高体质。 但有上千万人的记忆表明，增强体质并不能抵抗病毒，疫情防控各项措施需要上千万人的慎重努力。

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