“宅家睡眠要健康 睡得多并不代表睡得好”

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即使在家，白天也要保持比较规律的生活状态，做点事，做点运动，经常醒来就能睡得很好。 这一天的白天，章熙蓓嘉已经睡了三觉。 夕阳西下，她开始了一天的工作。 很乱，上班时最晚8点起床，现在9、10点起床。 白天很容易睡觉，所以晚上睡不着。 疫情期间，全员时间混乱，妈妈快60岁了，熬夜看剧。 午夜两点，我扭头问她怎么还没睡，然后她突然醒悟，眼睛还在闪，很兴奋。

在家季，我们似乎实现了睡眠的自由。 梦想中的睡8个小时也不是梦。 但是，我们好像没睡好。

失去外在约束，我们倾向于睡得更晚

最近，中国睡眠研究会发表了《全民家园期间的中国居民睡眠白皮书》(以下简称白皮书)，以1月1日至2月29日为时间段，在新冠肺炎疫情期间，

白皮书显示，在家门前，90%的人晚上8点到12点睡觉。 在家里，0点以后就寝的人超过了50%。 晚上睡觉相对应的起得晚，宅期间，28%的人持续睡懒觉到9点~12点，失去早起动力的人比宅前增加了21%。 80%的人有晚睡的习性，16%的人几乎每天晚睡。 我知道早睡早起身体很好，但是大人的困惑，我知道道理。 为什么睡不着呢？ 白皮书称，87%的受访者表示重视睡眠，63%的人认为应该重复8小时的定期睡眠，但这并不能防止同一受访者中的8成晚睡。

中国睡眠研究会常务理事、南方医科大学教授张斌说，影响睡眠的因素有两个方面:一是内在的生物诉求。 二是学校、上班等外部社会因素。 关于睡觉，科学家很在意。 有隔绝包括自然光和社会因素在内的所有外部影响，让人们放飞自我，随着感觉而睡觉的经典自由驾驶( free running )实验。 实验表明，由于生物学的诉求，人们一般倾向晚睡30分钟左右，相应地晚起30分钟，而且一天的时间比24小时长一点。

社会因素研究表明，据统计，1900年，人们一天的睡眠时间为9.5小时，100多年后，现代人理想化的睡眠时间仅为7小时，人越睡越少的趋势表现出社会因素的强烈影响。

张斌说，由于疫情，人们已经在家两个多月，重新开始工作也有很多人在家工作，失去了上班时间的严格限制，实际上在一定程度上降低了社会因素，可以自由驾驶了。 于是，人睡得越晚，睡得也越长，这就是内在生物性的体现。

睡前时间如此美好，但多睡并不意味着睡得好

芒格是媒体编辑，最近关于疫情的信息太多，结束一天的工作可能要到午夜了。 我工作了一整天，需要一点自己的时间，所以刷微博、WeChat的力矩，看剧，到了凌晨两三点。

亚男，两个孩子的妈妈，原来的孩子上学，只需要准备早饭和晚饭，中午是自己的时间。 现在孩子在家上网络课。 她不仅一天吃三餐，还必须陪伴。 忙了一天，感觉自己的时间终于到了，不想在那里睡觉，看书听歌看电影，到午夜。

睡觉前到底有什么魔力，让人们睡得舍不得吗？

白皮书分析了睡前人们在做什么: 47%的人关注公共卫生信息，46%的人关注微博、微信关注时事和娱乐新闻。 另外，46%的人通过微信聊天。 另外，对于睡不着觉会做什么的问题，61%的人选择了使用手机。

张斌给你一个玩具，就像在实验室里昏昏欲睡的老鼠一样。 玩一会儿那个很无聊。 如果倒下了，人类就会在农耕时代睡觉。 连书都看不见，没事就睡觉。 但是，如果给老鼠新玩具，长时间不睡觉的现代人就是这样。 手机上有无法刷的复印件。

人本来就有熬夜的习性，而且有对新事物感兴趣的倾向。 而且在我们的认识中，压缩睡眠时间可以争取越来越多的冷静时间。 例如，悬疑的故事，我认为睡眠会被压缩。 张斌说，手机晚睡倾向加剧，和以前看纸质书不同，手机屏幕有光。 我们的昼夜节律是随着光线而调节的。 睡前的光线会延迟褪黑素分泌时间，睡得更晚。

以上各种因素重叠，给我们一种错觉，睡前的时间很好。 第二天起来可能会有点后悔，但是过一会儿好像就不困了，所以每周重新开始。

全国卫生产业公司管理协会睡眠产业分会会长姚吉庆说:“平时职场人经常犯困，但在家睡觉似乎不是问题。 对不同种类的人进行了调查，睡眠时间几乎超过了8个小时，达到了9个小时。 但是，调查结果也一样，多睡并不意味着睡得好。

汪玲，都市白领，以前很着急上班，都是12点睡觉7点开始。 我最近在家工作，基本上半夜两点睡觉。 一点半很早。 躺下后翻过来睡不着。 章熙嘉发现，只要晚上12点以后睡觉，第二天的精神并不是上午多睡一会就能弥补的。

张斌警告说，对充足睡眠的作用认知不清楚，大多以主观的感觉来评价。 在某个实验中，限制1点的大学生睡眠时间，每天只睡4个小时。 第一周，他们的血糖、血压、血脂等指标都发生了变化，而且他们自己也觉得困。 到了第二周，这些身体指标虽然恶化了，但人都觉得没那么困。

主观的感受欺骗了我们。 张斌说，当人处于一点危险的情况下，例如灾害、战争、这样的诈骗是有用的，保持冷静。 但是，在普通的生活中，欺骗性让我们觉得可以压缩自己的睡眠。 其实，对身体的不良影响还在持续。

适当的时间睡觉，配合自然节奏

因为在家工作，没有固定的工作时间，也没有规律的休息时间。 亚男基本上随时都在收发邮件。 同事们好像忘了今天是星期几。 玲玲是一个追求健康的人，每天走一万步之前基本上都要求上班下班，吃饭后散步，但是现在在小区里走一万步很辛苦。 晚上十点走，然后回家洗衣服看书，晚上一点半了。

张斌说。 “健康的睡眠不仅要有充足的时间，还必须在适当的时间睡觉。 举个最简单的例子，上次通宵夜班，白天睡8个小时身体也不舒服。 因为人的睡眠必须与自然的节奏同步。

怎样才能保持身体的节奏和自然的匹配？ 张斌告诉我们，第一有三个因素。 一个是外界的光。 第二个是定时饮食。第三个是日常工作。

我们每天上学、上班，构成白天的节奏，呆在家里，这些活动都减少了。 就像正弦曲线一样，上面的高峰是我们白天醒来的时间，下面的山谷是我们晚上睡觉的时间。 只要睡眠足够深，持续足够长，觉醒的时间就长，质量就好。 反之亦然。 所以，张斌建议，即使在家，白天也要维持比较规律的生活状态，做一点事，做一点运动，好好醒来才能好好睡觉。

睡眠是逐渐放松的过程，蹦极、派对、夜跑、吸烟、喝酒、喝茶可能会让你兴奋得睡不着觉。 张斌建议睡前做一些比较固定放松的事件，比如收拾家务，准备第二天学校要用的东西，翻书，瑜伽，冥想等等。

有人可能会问，这是不允许的，没有了夜生活，生活还有什么意义？ 偶然出了happy，晚上回来睡不着，别担心，这是自然现象，和你一起玩的人可能睡不着。 你必须接受它，生活就是这样，快乐，接受现实。 偶尔有几次，睡不着，没关系，人有弹性。 如果每天都不是那样就好了。

当然，比夜生活更难拒绝的是手机的诱惑。 对此，张斌提出，睡前如果用另一个小时的事件埋了，就不去看手机。 有空的话，不要看太多。 实在不行的话，把手机放在客厅充电吧。 医生只能带你到这里。

但是，必须晚一点睡觉的人，晚上工作时能够开灯。 工作结束后戴上墨镜，不要再碰光了。 白天睡觉之前，先吃冷饭，让身体放松，保持舒适。 然后拉上窗帘，尽量让房子变暗，营造晚上一样的环境。 最后，睡觉

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