“走出“宅”生活 战“疫”也需心理软着陆”

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新冠疫情让很多人度过了长假，在家过着花式宅的生活。 目前，随着我国疫情的比较有效控制，多名上班族逐渐走出家门生活，开始走上通勤之路。 但是，生活和工作节奏的变化，很多人可能会产生紧张和不安，从而增加抑郁症的风险。 继续生活，继续工作，心理适应也停不下来。

疫情防控心理干预和疏导是

紧张、恐慌、失眠是新冠肺炎疫情发生以来突出的心理健康问题，因此，心理危机干预和疏导工作的重要性日益凸显。 良好的心理状态会对工作、生活乃至身体状况产生积极的正能量。

北京回龙观医院党委书记、主任医师杨甫德表示，面对疫情带来的过度心理反应，可以从积极调节情绪、不过度关注、维持社会联系、维持规律生活习惯、妥善求助5个方面加以应对。 在积极调节情绪方面，必须认识到每个人在经历重大负面事件后，都会有一些焦虑、担忧等负面情绪。 这些大多是正常的反应，必须接受和允许自己有这些感情。 有意识地稳定自己的状态，可以进行一点深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练。 在不过度关注的基础上，适度节制地关注疫情新闻，不轻视、草木皆兵，有助于稳定内心。 要保持社会联系，可以通过电话、视频等方式与自己的亲属、朋友、同事保持联系，得到别人的支持，支持别人，体验投入感，提高幸福感。 有规律的生活习惯，要保持生活节奏的稳定，保持按时睡觉和起床，保证一天三顿饭，进行适当的阅读、运动、提高自己兴趣和喜悦的事件，保证一天的时间过得充实。 学会寻求适当的帮助，面对心理困境时，可以向可靠的家人和朋友咨询，或者找个有隐私的地方，以缓解哭泣和情绪。 必要时可以拨打心理援助热线或寻求心理医生的帮助。

杨甫德说，春天是精神障碍患者病情容易波动的时期，一般病情波动和复发有睡眠不良、饮食不规律、生活懒散、发呆、易怒、言语怪异、情绪长期得不到改善等前兆

上班族复职前两周是适应期

北京稳定医院副院长、首都医科大学临床心理学部长李占江通常一个行为可以多次两周形成习性，那么久了，人们在家形成了新的生活和工作模式，复职后， 在这个过程中，会出现观察力不集中等各种各样的适应。 接受这种心情，不要强制控制自己的观察力，过几个星期，情况就会变，适应新的商业模式。

如果在上班中担心有感染风险，实施科学防控措施后，必须接受可能面临的风险，重复正常的生活节奏。 除了新型冠状病毒以外，我们每天都面临着各种各样的风险。

但是，建议仍然在家工作的人慢慢培养与复职相同的工作节奏，沿袭以往办公室的工作习性。 例如，在家整理小区域的专属办公室空之间，实现场景分工。 另外，要按时工作，按时休息，维持整体工作时间，合理分配时间。 这样，重新开始工作后，尽快进入工作状态也是缓解自己不良情绪的形式。

焦虑也有好处

在瘟疫中，人人都是战士。 普通人虽然不在一线流行，但在一定程度上出现了不安、恐慌、紧张。

很多人会认为焦虑是不好的感情吧。 北京天坛医院神经精神病学与临床心理科、睡眠医学中心主任王春雪表示，其实改变立场，焦虑也有好处，能给我们带来保护作用。 例如，在生活中我们吃不干净的东西，吐出来或腹泻，目的是尽快排出不干净的东西。 焦虑的道理也一样。

当我们处于危险之中时，本能会受到恐惧、担心、紧张、恐惧的袭击。 在这种状态下，呼吸、心跳加快，骨骼肌紧张，胃肠受到抑制，听觉有可能比以前增强。 全身上下所有的器官系统都是在大脑控制下重新分配资源，目的是保护你。 因为有紧张、害怕的能力，就可以减少我们暴露的危险，所以焦虑具有非常重要的积极意义，而且必须具备。 但是，有必要区分自己是否过度不安，例如应对自己以前和朋友感情的变化等。 看看自己是否失眠、是否流泪等身体和心理上的变化吧。 如果这几点和以前大不相同，就有可能焦虑过大，如果影响正常生活，就需要看医生。

两类人应尽快寻求专业帮助

北京大学精神卫生研究所副院长司天梅说，对大多数人来说，焦虑情绪正常，但

第一类是有既往病史的患者，抑郁、焦虑 这些人虽然目前处于病情稳定期，但疫情受到明显压力，有可能成为他们复发的因素。 在这个号召下，患者在规律服用期间请不要停药。 停药后，不仅会引起稳定的精神疾病波动和复发，还可能出现停药的反应。 疫情期间，医院可以一次性开具3个月的药量，减少暴露于医院的风险。 如果不方便到医院配药，可以在可靠的网站购买药物，也可以在家附近的社区医院、药店购买药物。 另外，患者还可以在线与自己的医生进行信息表达，判断当前的抑郁状态，必要时增加药量或增加辅助药物。

第二类人群是一线医务人员、警察、社区工作人员等高曝光者。 抑郁或焦虑持续度较重时，如突然特别易怒、情绪不稳定、睡眠困难、睡眠不足、效率低下、记忆力下降等，应警惕，咨询专家。

3缓解紧张、焦虑等不适

1、腹式呼吸法

找一个舒适的姿势坐下，双手放在腹部，慢慢吸气，观察肺中充分的空之间深呼吸。 从鼻子慢慢吸气，停留3~5秒钟，直到不能再吸了。 另外用嘴慢慢地吐出气体，呼气时心中所有烦恼的压力连同污浊的排气一起被呼出，身体慢慢地变得轻松了。 然后，吸气时感觉腹部隆起，吸气时感觉腹部放松，尽量确保呼吸的平稳和稳定性。 重复以上动作3~5次，可以感受到放松的效果。

2、蝴蝶拍子技术

让自己坐在安全的地方，双手交叉放在胸前，轻轻抱着对方的肩膀，双手交替敲击，左右各敲击一次，用自己舒服的力量敲击，时钟的秒敲击速度 尽量慢慢地、保持平稳的呼吸，面带笑容，默念我现在安全，感受自己和周围环境的联系。 允许过程中自己脑海中自然浮现出的各种各样的感觉、想法、状况、身体的各种各样的感觉，是自然发生的。 拍完团后，停下来深呼吸，感受现在的体验和安全感。 可以重复上述步骤2~3组。

3、稳定化技术

这种做法也被称为安全屋技术。 找个舒适的姿势坐下，闭上眼睛。 必须想象在心中构筑一个只属于自己、不被任何人打扰的地方，强调这是一个只有自己采用和支配的安全环境，是熟悉的床、小花园、小小屋等。 借着自己的视、听、闻、味、触等许多感觉通道，想起那张床、那个小花园、那个安全的小屋。 回忆的过程，我们已经试着感受到了那种休息、放松感。 在这个过程中，我可以在心里含蓄自己:我在那个地方很舒服很安全，而且这个地方有边界，放松，让身体充分放松。 把最后的观察力集中在呼吸上，深吸一口气，慢慢吸气，持续三分钟左右，睁开眼睛，站起来时的动作要缓慢、柔和。

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