“六个小技巧，预防久坐颈腰痛”

本篇文章1692字，读完约4分钟

在现代社会，无论是会议、上课、工作、生活，都需要久坐，而且需要伏案而坐。 长期以来，颈腰痛是普遍的问题。 如何预防脖子腰痛？请尝试以下六个小技巧。

第一，保持正确的坐姿，减少椎间盘和椎旁肌的负荷。 正常脊柱有3个生理弯曲，分别是颈椎前方、胸椎后方、腰椎前方，正确的坐姿是保持脊柱的生理弯曲。 为此，首先选择合适的座椅，理想的座椅前后长度为大腿长度的五分之四，左右宽度为两腿间距离的1.3倍，为圆弧状靠背和颈枕。 坐姿时，颈部前后左右，没有拉伸感和压迫感。 后腰部得到强力支撑，身体重量通过坐骨结节传播到椅子座的椅子软硬度比臀部肌肉稍高。 现在经常遇到的问题是椅子座太长，宽，软。

第二，深腹式呼吸，吸气时横膈膜下降，腹部隆起，呼气时腹肌收缩，从而增加氧气吸收和二氧化碳排放效率，增加血氧含量，久坐引起脊柱代谢产物不堆积。 腹式呼吸使盆底肌尽可能保持轻度收缩状态，也可以预防痔疮、尿道括约肌松弛。 反复有意识的腹式呼吸，习性自然后，可较有效地降低颈腰痛的发生频率和程度。

第三，一分钟立桩。 坐位时间超过30分钟后脊柱和下肢循环速度下降，代谢产物聚集。 双脚移动到坐骨结节下，下肢强烈消失臀部和椅子座之间的压力，椎旁肌肉收缩保持脊柱生理曲率，以1分钟休息为一个动作，每次5个动作。 下肢和椎旁肌强力收缩，发挥肌肉泵送效果，增加椎旁肌代谢产物的排除速度，促进脑脊液循环。 此外，还有助于预防下肢血栓和静脉曲张。

第四，慢慢地骑马，活动腰椎。 长时间坐着，腰椎会保持同样的姿势，一部分肌肉韧带会被动地伸展过度，出现收缩疲劳，腰就会酸痛。 双脚可以平放在地上，和肩膀一样宽，腰部自发缓慢弯曲拉伸，配合呼吸动作，弯曲时吸气，拉伸时吸气，每次动作20次。 缓慢骑行腰椎，增加脊柱肌韧带活动，不堆积乳酸，缓解肌韧带疲劳。 慢慢骑马时，不要使身体前屈或后屈，头颈和骨盆保持在同一垂直平面上，可以使脊柱的负荷不变大。

第五，展开胸部的阻抗运动。 除了久坐外，有时还需要长期伏卧。 在这种姿势下，胸肌长期处于轻度收缩状态，背阔肌斜方肌处于伸长状态。 背部发酸的时候，可以展开胸部进行抵抗运动。 身体靠在椅背上，弯曲肘关节，配合呼吸展开胸部进行抵抗运动，吸气时展开胸部进行抵抗，呼气时放松，吸气作为一个动作，每次做10个动作。 要扩大胸部的抵抗运动，颈腰椎生理曲率必须保持在正常的位置。

第六，头颈后屈抵抗运动。 头颈部肌肉的主体感受器丰富，动作精细，长坐2小时以上，头颈部肌肉韧带疲劳，维持姿势的能力下降。 将脖子靠在颈枕上，或者双手手指交叉在脖子后方，在中立位配合呼吸进行抵抗运动。 吸气时头颈后屈阻力，呼气时放松，吸气时一个动作，每次10个动作。 要观察阻抗的位置，必须紧贴后脑勺，以免后颅成为阻抗应力点。

为了预防久坐的腰痛，正确的坐姿和深腹式呼吸是不可缺少的，其他动作要根据自己的现实情况进行选择。 共进行4种以上的运动，可以比较有效地预防久坐颈腰痛。

作者:卫杰、王萍(分别是系空军特色医学中心正骨治疗科副主任医师、空军特色医学中心影像科副主任技师)

延伸阅览

颈椎操

第一节:用手掌擦脖子。 用左手擦了擦脖子，在嘴里默念了8遍之后，就开始捏后颈了。 然后换右手，再做同样的动作。

第二节:右顾左盼。 将头向左旋转90度，停留3秒钟，向右旋转，停留3秒钟。 拍八拍。

第三节:前后点头。 尽量往前伸脖子，停留3秒钟，再往后倾，停留3秒钟。 拍八拍。

第四节:转动肩膀伸长脖子。 双手放在两侧肩膀上，手掌朝下，双臂先从后向前旋转20~30次，再从前向后旋转20~30次。

第五节:争首夺尾地战斗。 左手在背后，右手放在胸前，竖起手掌向左平行挤出，向右看头部保持几秒钟。 又换左右手。

第六节:摇头。 左右、前后360度转5圈，再反向转5圈。

第7部分:双手对抗。 双手交叉紧贴脖子后，用力顶起头，头向后用力，相互抵抗5次。

第八节:抬头看手掌。 双手抬起过多，手指交叉，手掌朝上，头朝向手背，保持5秒钟。

每节动作都很慢，请不要损伤。

(复印件来源:浙江大学医学院附属邵逸夫医院康复医学中心)