“运动能强体抗病 五种运动既瘦身又锻炼心肺”

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生命在于运动，运动可以增进身体健康，比较有效地提高身体抗病能力，旺盛精力。 科学运动应该勾结人的一生。 在不同的人生阶段，只通过运动给我们带来不同的利益，让我们来看看专家处方的运动。

不同年龄段的运动侧重于

青少年期( 12-18岁)

的运动要点:促进平衡感、运动协调能力的快速发展，促进肌肉正常发育

运动方案:多

此时是骨骼、肌肉、智力发育的飞跃阶段，要让青少年接触多样化的运动，培养一两种运动兴趣，形成终身受益的运动习性。 青春期以后进行更高强度的阻抗训练，也有助于增加肌肉强度和肌肉耐力。 广东省人民医院体检中心骨科副主任医师侯晓东警告说，此时如果没有经过专业训练，马拉松等过度消耗体能挑战身体极限的运动不能过快，以免助长拔苗。

青年奋斗期( 18-35岁)

运动要点:促进心肺功能，增加肌肉耐力和爆发力，维持关节灵活性

运动方案:增加运动强度，加强力量训练，多进行团体运动

这个时期是人生重要的奋斗阶段，很多年轻人不一定能维持每天的定时运动，每周会运动两三次。 继续青少年时代的运动兴趣，提高技术战略和相关训练。 这不仅提高了运动比赛水平，也有益于身体，促进心理健康。 例如喜欢长跑的人增加核心训练、本体感觉训练，喜欢打球的人增加力量训练、协调功能训练。

由于工作压力变大，这个阶段可以多进行篮球、足球、羽毛球等团体运动，可以锻炼体力，也可以增强团队合作能力和自信心，缓解精神压力。 但是，在剧烈运动之前必须充分热身，以免在运动中造成肌肉、肌腱、关节的损伤。

中青年期( 35-50岁)

运动要点:预防肥胖、维持健康体脂比和肌肉量、维持心肺功能

运动程序:时间段、多次运动、降低高强度运动占有率。

这个年龄段的员工由于家庭压力大，多次健康的生活习惯和科学运动，可以预防求心型肥胖，改善睡眠，缓解压力，促进新陈代谢，减少各种慢性病的发生。

在这个年龄阶段，维持运动习性是首要的，建议分时间段多次运动，降低高强度无氧运动的占有率，增加缓慢的有氧运动。 以运动后第2天无明显疲劳感为条件，测量运动是否过量。 运动时监测心率，达到覆盖率强度的运动效率最好，不是单纯追求高强度或无强度的运动。 使用

运动方法，可以选择对比性的核心肌群训练，减少躯干部的脂肪沉积，维持四肢的肌力。 观察运动时关节不要过度磨损。

中年后期( 50-65岁)

运动要点:强调运动的安全性，防止肌肉萎缩，观察保护关节

运动程序:可以减少对抗性运动，提高小关节灵敏度的运动

太极拳、八段锦等有助于缓解有氧运动，改善关节活动度的乒乓球、乒乓球、高尔夫球等小球运动，也可以提高手大脑的协调性、灵敏度。

老年期( 65岁以上)

运动要点:防止退化

运动方案:以有趣为主，体力有限，一个人或小群体运动

这个年龄段关注自己的健康。 这时，和老朋友和二人或小团体运动是最合适的，但只要互相促进，在某种体力的支持下，以有趣性为中心，可以快乐地运动。

5种运动在减轻体重的同时锻炼心肺

大步走

可以提高耐力、输氧能力、运动速度，燃烧脂肪，加速心跳，明显降低心血管阻力

正确的走路方法:首先以比较慢的速度(但是步幅很大)走5~10分钟，然后停下来慢慢地进行5分钟的柔性练习和拉伸练习。 然后，为了心率达到最快的70%，加快速度大步走。

挺直背部和腰部，尽量挺直胸部，朝着双脚手指行走的方向，一步步用脚趾发力，让全身的肌肉尽量进入，弹跳的感觉很好。

大步行走时，可以加大摆臂的宽度，尽量前后笔直地摆动手臂，让全身更多的肌肉参与行走。 由于人体50%的血管聚集在下半身，越来越多的肌肉锻炼后，可以压迫人体至少50%的血管，带动下肢血液的流动。

一步一步比往常大，简单的方法是双脚底部沾水，正常行走，测量两个脚印之间的距离，然后增加15~20厘米，走很大的步幅，多次行走，适应新的步幅，氧气

跑步

跑步是目前最流行的心肺运动方法，跑步时锻炼的肌肉群包括踝关节、臀部和膝盖、大腿窝、臀屈肌和足部肌。 研究表明，一个重66公斤的普通人在30分钟内跑8.4公里可以燃烧300公斤的热量。

正确的跑步方式:在跑步前进行5分钟的热身散步，可以将更多的营养物质输送到特定的身体部位，使之成为运动所需。 接下来进行5~10分钟的拉伸和慢跑，提高肌肉的柔软性和柔软性。

最好在开始跑步的第一周减小运动量，然后慢慢提高速度，增加距离。 慢跑结束训练后，不要突然停止。 如果感到极度疲劳，请好好休息1~2天左右。

拳击

健身专家认为拳击是最好的心肺功能训练方法之一。 拳击锻炼的肌肉群很多，包括二头肌、股四头肌、腿窝、腓肠肌等。 另外，还可以锻炼腹肌、内外斜方肌、胸大肌、背阔肌。

练习方法:参加拳击前必须进行间歇式跑步。 如果是初学者，可以先慢跑1.5公里，慢跑600米，然后慢跑800米。 跑步时加大步伐强度，使心率达到有氧运动水平。

每次练习拳击要做5~10分钟的热身，然后做10分钟的简单的抵抗和耐力训练，强调速度、耐力和力量。 接下来练习5分钟的拳法。 包括各种打击和防守拳法。 然后在规定的时间内击打轻或重的沙袋。 做最后5分钟的拉伸，让身体降温，稳定心率。

游泳

游泳可以明显增强心脏力量，明显降低糖尿病、中风、心脏病的风险。 这种水中有氧运动方法需要人们利用各种技术使身体在水中移动。

游泳锻炼的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌、腿窝等。 对于初学者来说，自由泳技术是最全面的，速度也是最快的，打水也是最简单的。

正确的游泳方法:首先以250~400米的自由泳、仰泳、蛙泳为热身进行游泳。

接下来进行平衡练习。 在水中做剪子式打腿的动作，手臂向前伸。 做这个练习的时候，头应该在水面以下，吸气的时候应该会躺下。 每25米休息一次，组成4班。 这样可以提高水中的平衡。

接下来进行侧平衡的练习。 做右脚剪刀式打腿的动作，右臂向前伸，头靠在右侧肩膀上，水面上微微张开嘴，腋下朝水面按压以保持平衡。 然后换到左侧，各做两组，每25米休息一次。

平衡练习结束后，进行仰泳2 100米、蛙泳2 100米、自由泳10 50米，各组之间休息1分钟。

最后以150米的慢速游泳结束训练。

力量瑜伽

力量瑜伽是瑜伽中最需要体力的类型，融合了以前流传下来的瑜伽姿势和有氧运动的动作。 这个瑜伽可以改善人体循环系统，锻炼全身肌肉群，燃烧脂肪，还可以提高肌肉关节的柔软性和柔软性，使人体更轻、柔软、强健，达到人的精神平和、身体解毒的效果。

正确方法:力量瑜伽包括控制欲望、自我约束、体位、呼吸控制、感觉抑制、思想集中、静坐冥想、忘我8个步骤。 体式顺序按科学方法排列，练习时各种体式不能顺畅中断，必须通过呼吸协调顺畅的姿势变化联系。

常健身、补维b

维生素b族是维持神经兴奋度、保持精力充沛的重要物质，能加速能量代谢、消耗脂肪、提高运动效果、助长肌肉力量。 运动时补充的蛋白质和碳水化合物，如果大量的维生素b族帮助代谢，消耗过多而缺乏，则有可能引起代谢障碍、免疫力下降，甚至病原。 维生素b族由12种以上组成，其中与运动密切相关的是维生素b1、维生素b2、维生素b6。

维生素b1与碳水化合物代谢首要相关，也影响脂肪代谢。 运动量越大，消耗量越高。 维生素b1的主要食物来源是粗粮、牛奶、蛋黄、瘦肉、植物种子。

维生素b2与脂肪、碳水化合物、蛋白质的代谢有关，不足时容易出现口角炎、唇炎等各种炎症。 维生素b2的主要食物来源是动物肝脏、蛋黄、牛奶、豆类和绿叶蔬菜。

维生素b6与蛋白质的代谢有关，体内糖原可以利用的葡萄糖、氨基酸要转换成能量，需要维生素b6。 维生素b6的主要食物来源是动物肝脏、瘦肉、豆类和全谷物。

健身建议多吃富含维生素b族的食物。 运动量非常大时，可以适当服用辅食，但请专家判断后再补充。

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