“身体活动缺失症成流行病 医生开出运动处方”

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随着更多电脑脖子小鼠办公室屁股出现在城市白领中，身体活动缺失症( physical inactivity )成为世界性流行病，许多人开始通过体育健身来防治这种流行病。 但重庆西南医院关节外科医生彭阳近日表示，规律适度运动有益机体，不系统，偶尔高强度运动会适得其反，甚至伤害身体，彭阳开出了健康成人的运动处方。

年9月世界卫生组织(世卫组织)在柳叶刀世界卫生杂志上发表的全球体力活动不足趋势调查研究显示，每年有超过1/4的成人(约14亿人)身体活动不足，心血管病、2型糖尿病、痴呆症、癌症的风险在增加。 世卫组织建议，成人每周应进行至少150分钟的中强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，低于该标准的人认为身体活动不足。

年3月，美国医学会杂志( jama )发表的研究显示，40岁以上的成年人每天步行的步数越多，在今后10年内死于心脏病、癌症等疾病的可能性就越低。 与每天走4000步相比，走8000步的人死亡率下降了51%，走12000步以上的话死亡率下降了65%。 运动作为良药，可以提高心肺功能，提高机体免疫力，增强肌肉力量和关节稳定性，提高骨密度，控制体重，减少心血管病和慢性疾病的发生，此外，运动还可以改善睡眠，提高生活质量。

但是，彭阳也注意到，虽然运动是良药，但规则上要适当注意。

根据个人身体素质、运动能力，彭阳以处方的形式制定几个事项，包括运动频率、运动强度、运动时间、运动类型以及运动过程中的观察。 对于健康人，运动处方如下:

运动频率、有氧运动每周保证35天的抵抗运动(即力量训练)每周2、3天，相同的肌群训练至少间隔48小时。 灵活性训练每周2~3天以上。

运动强度、中强度动量。 有氧运动心率占最大心率的64% 76% (最大心率估计值: 207-0.7年龄)； 电阻运动被控制在60% 80%1-rm次的最大重复次数)。

运动时间、有氧运动每天进行30 60分钟的阻抗运动各练习要完成2、4组，柔性训练各练习要维持30秒3组。

运动方法包括有氧运动，可以提高心肺耐力，抵制作为体质健康核心要素的运动，提高肌肉力量和爆发力的柔韧性训练、关节活动度和柔韧性，可以使用静态、动态拉伸或神经肌肉本体感觉促进法。

总运动量、有氧运动每周进行150 300分钟的灵活性训练每周累计60分钟以上。

进行，健康人在开始训练计划前需要进行运动判断，不同的人可以根据自身的健康状况、运动能力，适当调整运动强度，从低开始剂量，根据适应期的稳定期逐步遵循大致情况。 (本报记者雍黎)

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