“血压高，更要动起来”

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在全世界，高血压是常见而严重的心血管疾病。 目前，中国高血压人口达到2.7亿。 作为一种生活习惯病，运动可以说是独特的降压药。

在对高血压老年人、血压正常老年人进行比较的回顾性调查中，高血压患者运动量明显较少，而且不运动的高血压患者在随访216年期间死亡风险高出两倍以上。 为了推动高血压患者，有必要制定他们容易学习、容易接受的运动方案。

通常，高血压患者没有经过系统的训练，除了特殊的身体状况外，强度还需要控制在中低水平，如散步、慢跑、自行车、太极拳等，都可以在轻松的状态下完成。 请注意，只有没有其他并发症的中老年高血压患者，才能根据自己的喜好开运动处方。 否则，需要根据病情的稳定状况来考虑。 百乘运动:散步。 散步是预防高血压最简单的运动方法，各种程度的高血压患者都可以使用。 傍晚走在室外，可以呼吸新鲜的空气体。 但是，即使散步强度小，运动时间也不能太长。 控制在15~50分钟，可以分阶段进行。 例如，2次25分钟的散步，每天1~2次以上。

轻症患者:慢跑。 慢跑时，轻症高血压患者每分钟最好走120步，约每小时4.5公里，心率保持在120~136次/分钟。 慢跑时间可以以15分钟或30分钟为单位，但随着身体适应性的提高，时间逐渐增加，每天一次即可。

合并冠心病的患者:骑自行车。 乘坐时，下肢发力越来越大，可以加速冠状动脉流速，增加血流量，达到缓解患者病情的效果。 患者每次骑自行车控制在20~45分钟，每天可以进行一次。 为了不发生事故，请不要加快速度。 联合运动:太极拳。 对高血压患者来说，太极拳可以缓解全身肌肉，放松血管，增强协调性和平衡性，有助于降压。 太极拳可以单独进行，也可以和其他患者一起进行，有助于改善情绪。 由于其强度较低，每次运动时间可达30分钟以上，身体疲劳时休息即可。

高血压患者还可以进行轻度的自重力训练。 深蹲。 患者每天可以深蹲15~20次，难度较低时深蹲站立时可以随着腹部收紧，双手交替出拳。 弯腰划船。 站姿，双脚与肩同宽，手拿哑铃，放在身体两侧，手掌相对。 膝盖稍微弯曲，上半身向前倾斜45度，收紧腹部。 将哑铃拉至胸部，在拉起的过程中，双臂紧贴身体两侧。 停止1~2秒钟，动作恢复。 每天15~20次。

运动开始前，患者应经常观察自己的身体状况，并进行血压测量。 运动中，调节呼吸，不要憋气。 如有心悸或胸痛等异常情况，应立即停止或保留运动。 平时注意少吃饭，保持体重，需要按照医生的指示吃药。

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