“过年这样吃，才能远离节日病”

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对千家万来说，春节全家团聚，丰盛的年夜饭很温暖。 但是，你知道饮食不当不仅每佳节胖三斤，还会影响健康吗？ 那么春节期间，为了不让身体不舒服该怎么办呢？ 中国疾病预防控制中心营养与健康所的专家何丽、刘爱玲研究员，特别是大家为了节日期间的健康饮食而招募，让大家远离节日疾病，健康太大了。

素菜和粗细的组合

休息日保持均衡营养，合理饮食。 饮食准备中，每天的食物种类包括谷类、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆类，请注意观察肉素的组合、粗细的组合。

推荐谷类、薯类、杂豆类平均每天3种以上，每周5种以上。 蔬菜、菌藻、水果类每天平均4种以上，每周10种以上。 鱼、蛋、家畜肉每天平均3种以上，每周5种以上奶、大豆、坚果每天2种，每周5种以上。

食物量的因素因人而异。 因为不同的人对食物的需求量不同。 例如，孩子需要的食物量有点少。 青春期的孩子会更多；老年人少； 男性的食物量比女性多劳动力大的人食物量多。 孕妇和保姆的食物量也有点大等生理状态。

以从事成人体力劳动的女性为例，早餐时吃牛奶燕麦片(乳300、燕麦25克)、煮鸡蛋、水芹花生。 午饭250克，红烧翅根1个，清炒菠菜250克，醋烤土豆泥100克，清淡的海苔鸡蛋汤或西红柿鸡蛋花汤。 晚饭的米饭150克左右，清蒸鱼50克，日常豆腐100克，香菇油菜100克。 点心是拳头大小的苹果。

如果是一家三口的话，三餐可以这样搭配。 早餐是肉菜包子、煮鸡蛋和牛奶。 午饭是米饭、炖菜、西红柿炒蛋、菠菜炒蛋、豆腐汤。 晚餐是杂粮馒头、肉片炒花菜、虾萝卜丝、芦笋、米粥。 晚果点包括一点橘子和坚果。 大家可以根据食物的种类和量的要求，根据当地的习性进行组合。

饮食多样性对零食很讲究

食物多样性不是指吃很多零食，而是摄取不同种类的食物。 饭前吃点心、喝饮料会影响正常饮食。 特别是对没有食欲的老年人和孩子，饭前吃太多零食会影响正常饮食，饭后吃太多会增加能量摄取。

如果想吃点心的话，也有讲究的，但是请在两顿饭之间吃少量，选择甜味低的水果。 如果一定要吃点心的话，最好空腹吃一点。 另外，也可以吃一点坚果，但是请控制摄取量。

另外，每次吃饭都需要高蛋白食物，选择脂肪和糖含量低、蛋白质和食物纤维含量高、咀嚼性好的食物。 吃饭前30分钟喝不添加水、糖的牛奶、豆浆等液体食品，吃饭时可以先吃蔬菜再吃肉类和米饭。 也可以通过多咀嚼来放慢速度，按时吃饭，或者用小餐具来稳定饭量。

坚果摄入量不超标

坚果营养丰富，迷上了许多顾客，新年期间更是不可缺少。

坚果建议每天摄取10克左右的坚果。 也就是说，自己的手半握力的情况下，放入2个核桃、10个巴丹左右的量。

吃坚果一天的饮食总能量必须不超标，同样根据中国居民均衡饮食宝塔，豆类和坚果每天应该摄入25克到35克。

对喜欢坚果的朋友警告说，坚果中经常含有50%左右的脂肪，肥胖者必须严格控制摄入量，以免多余的能量变成脂肪蓄积在体内。 高脂血症的人选择脂肪含量少的栗子和杏仁等坚果。 糖尿病患者可以选择独立包装的产品，控制量。 添加葡萄干、蔓越莓干、苹果干等水果干的坚果含糖量高，建议选择这些水果干。 过敏的人选择坚果需要注意过敏源。

市场上有很多有味道的坚果。 加工中不可避免地会添加油盐糖和各种调味料，所以能量也会变高。 我建议购买未经调味的原味坚果。 另外，坚果含有大量不饱和脂肪酸，完全打开壳后容易氧化变味，不仅会影响口感，还会生成一点有害健康的成分，因此建议不打开壳的坚果或部分打开壳。 含油比高、淀粉比高的坚果，可以和杂粮一起做杂粮粥和杂粮饭。 (何丽刘爱玲中国疾病预防控制中心营养健康所)