“睡不好觉血管遭罪！常做八件事血管不添堵”

本篇文章3728字，读完约9分钟

健康是革命的本钱，但在忙碌的生活中，大家忙于工作，急于交往，却常常忽视了健康这块风水宝地。 其实，平时观察一下，早点预防，健康就在我们身边。 人民健康网发表“健康知识早知”专栏，为你收集整理平时忽视的健康知识，做你的健康智囊团，和你一起将健康进行到底！

睡不好，血管犯罪

睡眠是人恢复精神和体力的重要方法，夜间睡眠质量直接影响感情和健康。 最近，美国《神经病学》杂志刊登了北京大学公共卫生学院教授李立明团队的新研究，在中国进行的一项长达50万人、随访10年的大规模研究表明，失眠不仅是人的身心，也是心血管病的独立危险因素。

北京大学公共卫生学院传染病与卫生统计学系副教授余灿清表示，失眠已经成为现代人正常生活中常见的问题，有些人是自发失眠，有些人是被动失眠。 无论是自发的还是被动的，长时间睡眠不好或熬夜的人，其生物节律都会被打乱。 睡眠不足引起交感神经兴奋，人体内儿茶酚胺类物质分泌增高，促进炎症反应，引起高血压、冠心病、心力衰竭及心律失常等心血管病的发生和迅速发展，增加相关心血管事件的发生率。 因此，失眠患者必须尽快进行临床干预，减少对机体的损害和各种心血管事件的发生。

失眠不仅对心血管病，对现有心血管病的患者，有时病情反复发作或加重，长期以来持续的高血压伤害心脏和大脑，加重左心室负担，引起心肌肥厚，心脏扩大，呼吸困难 我明白了无论是健康的人还是心血管疾病的患者，都有必要确保充分高质量的睡眠。

7小时是理想的睡眠，但睡眠时间不充分或睡眠质量差的情况下，建议从生活习惯开始调整。 首先，改善不好的睡前习性。 虽然在睡觉前进行了1个小时左右可以放松的活动，但是没有使用电子设备和运动，而是在有睡意后才上床睡觉。 卧床20分钟后，离开卧室，做点简单的活动，等有了睡意再睡觉，不要在床上做和睡眠无关的事。 其次，不管前一天晚上的睡眠时间多短，都应该保持有规律的起床时间。 最后，如果规律的生活持续一段时间没有效果，睡眠长时间有问题，一定要去权威医院的相关科室接受正规的全面检查，尽早进行治疗，不要滥用药物。

经常做8件事，充分喝没有血管堵塞的

水。 机体缺水时，血液粘稠度增高，血流阻力增大，流速减慢，形成血栓的风险增加，间接诱发心脑血管疾病。 早上6~9点是心脑血管疾病的突发性高峰。 因此，建议心脑血管疾病患者及高危人群从早上开始及时补水，喝100毫升左右的温白汤。 晚上睡觉前一个小时也要补水，老人在床边常备水，晚上到晚上或者半夜口渴的时候可以喝小口。 即使白天因温度高、运动等原因出汗，也必须立即补水。 经常吃。 高油、高盐、高糖等味道强烈的饮食，会使血液变得粘稠，增加血流负担。 建议在生活中观察饮食平衡，多吃水果和蔬菜，不要吃太油腻、刺激、辛辣的食物。 大家平时经常吃黑木耳、生姜、大蒜、洋葱、绿茶等天然化学栓食品。 可以多吃冬瓜、白菜、海带、西红柿等富含维生素的食物，有助于清除血管中的垃圾，降低血液粘度，不狭窄血管腔，预防血栓形成。

血压稳定。 血压急剧上升或下降，都会直接导致血栓的形成和脱落。 高血压患者要稳定血压，不要突然停药或随意增减药量。 不熬夜。 熬夜容易扰乱生物钟，体内分泌过多的肾上腺素和去甲肾上腺素，血流变慢，粘稠度增加。 建议有规律地休息，每天晚上11点前睡觉。

烟酒很少。 研究发现，在烟酒血管之星，吸烟饮酒会使血液粘稠度提高到正常时的8倍以上。 远离烟酒是保证血管健康的关键。 心情很好。 笑可以释放压力，保护血管内皮，使血液循环更顺畅。 心情放松的话血压也会稳定。 经常走路。 运动可以增强心功能，促进全身血液循环，多走走是个好选择。 步行可以保持氧代谢，增强心肺功能，防止血脂堆积在血管壁上，不形成血栓。 我建议每天走半个小时。 身体发热，或者有点出汗。

动作。 在长期的办公桌工作中，下肢的血液循环变差，日常的上班族可以多做三个动作。

动作1 :伸长。 穿着平底鞋站起来抬起脚后跟，用脚尖支撑身体，约2秒后脚后跟掉落，保持站稳脚跟，如此反复。 每天做三次，每次五分钟。

动作2 :踮起脚尖。 躺在床上或坐在床上，平足，双膝自然伸直，慢慢伸直脚尖，脚尖朝向自己，保持5~10秒钟到最大位置，慢慢放下，休息一会儿。 慢慢张开脚尖，脚尖朝下，保持5~10秒钟到最大位置，慢慢放下，休息一会儿。 重复两个动作，不引起疼痛不限制次数。

动作3 :转动手腕。 和双腿肩膀一样宽，坐着或站立，上身挺直，双手先抬起，慢慢竖起手臂，无论手掌还是拳头，双手手腕从内到外旋转100次，从外到内旋转100次，动作缓慢。

与中高强度运动相比，保护血管的

生命在于运动，韩国国立首尔大学的研究人员发现，老年人如果能积极参加快走、舞蹈、整理庭院、自行车、跑步等中高强度运动，就可以预防心血管病。

该研究数据来源于韩国医疗保险服务系统，纳入60岁以上老年人110万人以上，从2009~年连续2次接受体检，并持续随访至年底。 据报道，这些老人的平均年龄为67岁，其中2/3的人在两次体检中很少运动。 在第二次体检中，以前不怎么运动的老年人有22%加强了运动，但是以前每周至少运动五次的人不喜欢运动了。 研究人员分解数据后发现，与不积极运动的老年人相比，研究期间从较少的运动变为每周可以参加1~2次、3~4次、5次中高强度运动的老年人，发生心血管病的风险分别降低了5%、11%、9%。 与积极参加中高强度运动的老年人相比，本来每周至少参与1~2次中高强度运动，后来不喜欢运动的老年人，发生心血管病的风险最高增加了27%。

研究者发现，对60岁以上的老年人来说，积极参与中高强度运动对总心血管病、冠心病、中风风险有明显的降低作用。 另外，有残疾、高血压、高血脂、2型糖尿病的老年人，如果加强中高强度运动，有助于心血管健康。

随着年龄的增长，老年人感到很难定期运动，但为了心血管健康，必须积极参加运动。 残疾和慢性病老人也应该这样做，但以安全为前提，出现不舒服时必须立即停止或就医。

不要因为寒冷而脚冷或血管问题混乱

在寒冷的冬天，很多中老年人会发现脚痛、酸麻。 我觉得年纪大了，肌肉骨骼老化不能太冷。 觉得关节有问题就去看骨科医生，但实际上下肢血管有问题的部分。 医院介入血管外科专家表示，动脉硬化是伴随年龄增长的血管疾病，70~80岁为其高发人群，近年来也有发病年轻化的趋势，如50多岁开始患病。 下肢动脉硬化闭塞如果得不到及时诊治，就会出现小腿溃疡和截肢，及早积极治疗，可以帮助患者保留肢体，重新出发。

如果出现脚麻、寒症、脚痛，则步行休息一会儿，排除关节、骨质疏松症，下肢血管很可能有问题。 暨南大学附属第一医院介入血管外科副主任医师张艳介绍。

受年龄和基础性疾病等的影响，人体血脂大量沉积在血管壁，引起动脉粥样硬化，形成血管狭窄和血栓，导致血管闭塞好发于下肢，是因为下肢动脉血管离心脏较远，平时人体活动时耐力强。 这是因为约60%~70%的动脉硬化闭塞发生在下肢，被称为下肢动脉闭塞症。

下肢动脉硬化闭塞通常有几个阶段:第一阶段是闭塞导致远端缺血，脚冷，脚底发麻。 第二阶段是间歇性跛行，不能走，所以不走太远就休息。 例如，一开始走500米就需要休息。 之后，走路的距离变短。 这是因为走路的时候脚需要越来越多的血液。 血管堵塞后，越来越多的血液无法供给，血液供给缓和，就没事了。 随着堵塞的加剧，行走范围变窄。 第三阶段是安静疼痛，一般来说不走路也会痛。 特别是晚上更是痛得厉害。 严重的病人痛得哭起来流鼻涕。 止痛药也只停两三个小时。 第四阶段是面对切断。 由于没有血液供氧，缺血部分的脚腐烂发黑，产生伤口，不能愈合。 有溃疡。 合并细菌感染后，这些细菌和毒素会被吸收到血液中，随着血液在全身运动，会导致全身多功能衰竭。 这个并发症是致命的和严重的。

以前的患者到了安静疼痛阶段后多去医院就诊，多面临截肢的结果，但现在随着医学素养的提高，很多患者在需要休息步行疼痛的阶段就诊，通常得到比较好的控制。 张艳说，早期治疗不会引起截肢风险，有助于恢复下肢良好的血液供应。

很多患者认为自己生病后应该多休息脚，尽量坐着不动。 这是错误的。 我们提倡科学行走的运动。 张艳表示。

专家建议，患者可以以可承受的速度尽快走，记录步行距离，越走病情发展的可能性越大，越走越证明血管供血完整。 运动时间以每次50分钟为主，每周至少3次，肢体缺血有改善。 另外，需要在医生的指导下服用有助于血管疏通的药物，为了不增加出血风险，不要自己购买药物。 如果病情比较严重，需要手术治疗。 在饮食方面可以喝少量的葡萄酒。 因为尼古丁容易恶化血管收缩。 保暖，吃饭不油腻，要注意多喝水。

很多人像冬天一样喜欢睡前泡脚，但如果是下肢动脉硬化闭塞的患者，就不适合泡脚。 张艳警告说，泡脚一开始会舒服一些，但其实会引起恶性循环。 这是因为热水浸泡脚后，远端血管扩张，血管壁扩张，组织新陈代谢加快，需要有养分的血液，而堵塞导致养分供应不足，加剧缺血症状，特别是合并糖尿病脚的患者，脚的肢体感觉变差，水温过高，难以愈合 (人民健康网综合自生命时报、广州日报)

责任编辑：