““缺觉”让肥胖风险倍增 你的减肥计划里可能缺少这一项”

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又到了该出肉的季节，过了大半年的你是不是下定决心要偷偷把肉扔掉？ 确实，肥胖不仅会影响外貌，还可能降低自尊，降低社会生活能力。 更重要的是，肥胖会增加高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、中风、睡眠呼吸暂停、某些癌症等多种疾病的患病风险。

现在各种减肥方法层出不穷，减肥计划中是否关注睡眠的重要性？ 发现在睡眠时间短、质量差、不规律的人群中，减肥效果比任何睡眠质量好、时间合适、规律的人差得多。

睡眠不足5小时肥胖风险加倍

那么，睡眠和肥胖到底有什么关系呢？ 研究表明，睡眠节奏紊乱、睡眠不足、质量差都会增加肥胖风险。

各体内均有生物钟，向各脏器组织输出信号，影响细胞增殖、睡眠、食物摄取、能量代谢等生物过程。 食物和光是调节生物钟的重要因子。 由于不合理的生活习惯、饮食习惯的变化、夜间照明的增加等，生物钟紊乱，可能会引起体脂的增加、代谢的变化、能量的稳态调节的失衡等，从而增加肥胖的风险。

研究表明，睡眠时间不足的人(不到6小时)更容易被肥胖男性看到，与白天的工作人员相比，肥胖更容易被夜间的工作人员看到。 调查显示，睡眠时间小于5小时的人肥胖风险会加倍。 5~6小时内肥胖风险增加57%。 肥胖、睡眠相关参数的变化可能影响内分泌功能，睡眠时间过短引起的食欲变化会进一步影响体重，增加患糖尿病的风险。 肥胖本身会引起白天的嗜睡，进一步减少活动和能量消耗，积极增加热量摄入，增加夜间清醒期间的饮食时机，造成恶性循环。

最好10点11分不熬夜睡觉

什么样的睡眠对健康有好处？ 合理健康的睡眠，首先是制造合理的生物钟。 可以将饮食摄入限制在合理的时间内，重置生物钟。 规律饮食，减少睡前光线，有助于恢复节奏。 晚上10点到11点左右睡觉就可以了。 其次，健康的睡眠有量有质。 量是指睡眠的时效性，一般根据年龄不同，所需的睡眠时间也不同。 大人一个人，建议的睡眠时间最好是6~8个小时。 我们有必要自己把握适当的睡眠时间。 适当的睡眠时间可以让第二天头脑清醒，脱胎换骨，提高工作效率。 质量是指睡眠质量、适宜的睡眠环境，是维持高质量睡眠的保障。 另外，要治疗睡眠呼吸暂停、夜间不安腿等睡眠相关疾病，必须确保睡眠质量。

帮助制定睡眠减肥计划

如上所述，减肥计划除了饮食限制、适当及时的运动之外，健康的睡眠也是不可缺少的。 摄取高质量的养分，如高蛋白、低碳水化合物、低脂肪的食物。 吃饭时间有规律，建议吃饭次数4次。 严格控制每天的总摄取量，根据计算出的日需要量减少500kcal/日。 适当的中强度有氧运动，应反复进行，每周250-300分钟，建议规律运动，提高运动减重效果。 除了你健康的睡眠外，减肥更有效。 另外，也有一些人患有睡眠呼吸暂停症。 频繁觉醒会影响患者的睡眠质量，进而影响机体代谢，增加肥胖风险，肥胖患者还可以增加睡眠呼吸暂停疾病的患病风险和严重程度。 白天的贫困、困倦也是这种疾病的表现，可能出现了上述肥胖增加的主要原因。

对于呼吸暂停合并肥胖患者，减重、呼吸机治疗或减重+呼吸机治疗是可选的治疗方法。 一项研究证实，这类患者减肥需要呼吸机消除睡眠频繁觉醒、夜间间歇性低氧对机体代谢的影响，改善患者睡眠，制定合理有效的减肥计划。 文/曹鑫(北京清华长庚医院)

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