“维生素ABCDE与免疫力”

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维生素是人体生命活动过程中必需的有机化合物，在免疫反应的各个阶段都起着重要的作用。 维生素存在于天然食物中，人体通常不能合成，必须由食物供给，可以分为脂溶性(维生素a、d、e、k )和水溶性( b族维生素、维生素c )两大类。

维生素a免疫力第一道防线的守护神

维生素a是含有视黄醇生物活性的化合物的总称，具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化、促进儿童生长发育等功能。 参与人体免疫系统成熟的整个过程，可以改善细胞膜的稳定性，维持粘膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的守护神。

我国成人维生素a的推荐摄入量为男性800 grae/d，女性700 grae/d。 在日常生活中，我们可以接触到的含有维生素a最多的食物是肝脏，鸡蛋中也富含维生素a。 健康的成年人每月吃1~2次猪肝，每次1~2两左右就可以轻松满足维生素a的需要。 蔬菜中含有的类胡萝卜素在体内可以转化为维生素a，特别是深绿色和红黄色的蔬菜。 例如，西兰花、胡萝卜、菠菜等类胡萝卜素多，也起到补充维生素a的作用。

b族维生素辅助免疫系统的正常工作

b族维生素是含有维生素b1、b2、b6、b12、烟酸、泛酸、叶酸等的大家庭。 b族维生素是参与人体三大营养素新陈代谢的重要辅酶，是维持人体正常功能不可缺少的水溶性维生素。 b族维生素通过免疫调节，辅助免疫系统的正常动作，如维生素b6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和活化，调节细胞因子、趋化因子的产生。 维生素b12作为细胞免疫的免疫调节剂； 叶酸支持免疫应答等

肉类、蔬菜、谷物、豆类中含有丰富的维生素b1和b6。 维生素b2广泛分布于食物中，在动物性食物中含量相对较高，特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。 维生素b12大部分来自鱼类、动物内脏类、蛋类、乳类等肉类。

维生素c增强免疫功能的最大帮手

维生素c具有促进胶原蛋白合成、促进伤口愈合、美白皮肤等多种功效，支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能，有助于免疫防御。

中国成年居民维生素c的推荐摄入量为100mg/d。 维生素c的主要食物来源是西兰花、辣椒、白菜、梨、猕猴桃、草莓等新鲜蔬菜和水果，每天一斤蔬菜半斤的水果，足以提供每天所需的维生素c，通常人们不需要额外的补充。

日常饮食中补充维生素c时，请注意蔬菜和水果要吃新鲜的东西。 因为长的话，维c的含量会大幅减少。 另外，维c在高温下容易分解，关于蔬菜，可以生吃的东西要生吃，建议不要过度烹饪。 用油脂烹饪的菜汤中会残留很多维c，可以喝来补充维c，也可以补充高质量的脂肪。

维生素d免疫力的调节剂

世纪，研究者通过实验说明了鱼肝油中治疗佝偻病的成分是维生素d。 因为是被命名为第四大维生素，所以叫做维生素d。

维生素d又称抗佝偻病维生素，其首要作用是调节钙、磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨钙化，维持血钙血磷的平衡。 人体缺乏维生素d会出现佝偻病、软骨症、骨质疏松症等。 由于维生素d受体广泛存在于免疫细胞中，因此可以参与多种免疫细胞的增殖和分化。 另外，维生素d可以增强先天性免疫应答，同时抑制获得性免疫系统，起到调节免疫应答的作用。

中国成年居民维生素d的推荐摄入量为10 g/d。 在肝脏、蛋类、乳制品等动物类食品中含有丰富的维生素d，富含脂肪的鱼类是维生素d的良好来源。 阳光照射也是维生素d最主要、最天然、最经济的来源，因此维生素d被称为阳光维生素。

维生素e抗脂质过氧化的第一道防线

维生素e可以完善细胞和细胞内部的结构，防止一些酶和细胞内部成分被破坏。 另外，增强黄体激素的分泌，促进受精作用的完成，也是生育酚名字的由来。 维生素e (生育酚)是细胞组织中重要的脂溶性抗氧化剂，是机体对抗脂质过氧化的第一道防线，对保护细胞膜免受自由基的侵害，维持免疫细胞的正常功能有着重要的作用。

中国成年居民维生素e的适当摄入量为14mg -te/d。 富含维生素e的食物分布广泛，食用油一般是人们从饮食中摄取维生素e的主要来源。 另外，豆类、坚果、蔬菜中含有一定量的维生素e。

维生素是维持人体正常免疫功能所必不可少的，可以通过健康均衡的日常饮食提供人体所需的各种维生素，为身体铸造坚固的防线！

作者:荣爽，中国营养学会公共营养品会委员，武汉科技大学副教授