“健身，别自己跟自己较劲”

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最近，拥有20位世界冠军称号的羽坛老将林丹宣布退役，与东京奥运会无缘。 林丹发文说，体力和疼痛不再允许队友一起战斗。 我们知道运动有益健康，但20年的职业运动生涯给林丹留下了很多伤病。 作为普通人，有时为了追求运动成绩而增加运动量，或者无视身体发出的警告信号。 这很可能危害健康。 今天通过病例跟大家说说为什么普通人在健身吧。 不能自己和自己比较。

【病例1】小王是职场白领，10年前喜欢打羽毛球。 但是，从去年开始，她右腿的膝盖总是隐隐作痛，在此期间经过了几次治疗，治疗后症状有所缓解。 但是，小王很喜欢打羽毛球，不打一个星期全身都不舒服。 因此，治疗期间也每周连续打两次球，打羽毛球后症状也会反复。 最近，小王参加了女儿学校组织的家长羽毛球比赛。 比赛连续进行了两天，王先生最终获得了单打冠军和双打亚军。 但是比赛后症状加重，下楼的时候右膝盖疼了，去医院拍了x光发现半月板损伤。

【病例2】小张身高1米8，体重192斤，从去年5月开始跑步减肥。 最初每天5~8公斤，每周4次，减肥效果明显。 半年后，他加入了跑步运动员的行列。 看到组里跑者进步很快，小张也开始了代码训练，每天跑12公里，每周跑4次。 3个月后，左脚脚后跟开始疼痛，给医院打了针，疼得停不下来，继续跑。 年4月和5月他参加了两次半马比赛，每次跑步，右脚脚后跟都痛了。 他一边抹药一边多次训练，半年内又被关闭了两次，同年年底参加了单位运动会男子800米比赛，忍痛获得了第一名。 进球时右脚突然不能走，被同事送往医院急诊科，医学影像诊断时小张右脚跟腱部分骨折。

该休息的时候休息吧

从上面的病例可以看出，两个患者身体损伤的主要原因是长时间的超负荷运动。 他们长时间做超负荷运动，导致肌腱和周边软组织的慢性炎症。 由于没有及时进行休息调整，持续过度运动，加重了炎症的病情。 运动员有成绩要求，所以长期休息不太现实。 但是，普通人有比较充裕的时间休息调整，通常的损伤基本都能治愈。 如果受伤后继续大量运动，最终损伤会变得难以修复。

另外，在运动时竞争好胜的心情，常常是运动损伤的主要原因。 好胜心，好胜刺激，喜欢挑战极限，这些都应该在非常好的身体机能和状态保障下试试。 对于以锻炼身体为目的的普通健身人士来说，还是应该放松身心，根据自己的身体适应能力进行运动。

我们都是普通人，不是运动员，职业运动员和我们最大的不同是运动是他们的事业。 对于高强度的训练和比赛，他们别无选择。 因为只有这样才能取得良好的成绩，为国家赢得荣誉，实现自己的理想。 我们和普通人不同，大家都有自己的本职。 运动只是娱乐方法和生活习惯的一部分。 如果在运动中累了，请马上休息。

每周两三次比较有效的运动就足够了。

许多人在工作间隙参加体育锻炼。 如果运动过少或不运动，健康状况可能会下降，但如果运动过多，在工作中可能会精力不足、疲劳、工作效率下降。 因为，了解自己的身体，合理控制运动量，是预防慢性运动障碍的关键。 认知自己，估算自己所能承受的运动量，是每个人在开始运动之前应该做的事情。

那么怎么控制运动量呢？ 具体来说，每隔几天做一次运动，一次运动需要多长时间？ 根据人体运动能力的积累和消除疲劳的原理，通常建议每隔2~3天进行适度强度的比较有效的运动。 也就是说，每周进行2~3次比较有效的运动就可以了。

什么是比较有效的运动？ 运动员一般以运动后的心率等标准来衡量，但对普通人来说并不是每次运动都能准确测量心率。 所以我们可以把疲劳感作为比较好的指标。 如果没有一定程度的疲劳，我们的运动系统就不能得到真正的运动。 但是，如果过度疲劳，就容易导致运动损伤。 所以我们要学会找出身体的疲劳点，达到疲劳点的运动是比较有效的运动。

提示如果在运动中出现口干、心跳加速、头晕、喉咙烟等情况，此时身体实际上应该喝水休息一会儿。 休息5~10分钟恢复心情后，就表示很累了。 这是比较简单的评价方法。

封闭注射必须遵从医生的指示

很多人和小张一样有体重超标的问题，在弹跳或跑步时，自己的体重会对膝盖和脚造成很大的冲击。 因为，大家应该经常关注自己的体重，选择适合自己体重的运动。 例如，体重多的人，尽量选择关节负荷小的运动，如游泳、自行车、椭偏仪等健身房器械进行运动。

另外，张先生在治疗上做了不太恰当的选择。 也就是说，关闭了好几次。 很多人听说过打封闭针的治疗方法。 闭针原理是向肌腱组织局部注射激素，起到消炎镇痛、解除痉挛等作用，但也有可能引起组织损伤和坏死。 因此，受伤后，是否应该关闭、什么时候可以关闭，需要临床经验丰富的运动医学医生帮助患者做出决策。 所以，患者最好不听医生制止，向医生要求封闭治疗，减少被激素副作用伤害的机会。

由此可见，为了不损伤运动，必须学习一点科学健身的方法和知识。 例如，打球和跑步的正确姿势，为了在第一时间选择正确的治疗方法，我知道一点相关的运动医学知识。

最后要注意的是，运动前的热身不仅可以降低伤病的发生概率，还可以更快地激活肌肉，活动关节。 在热身中加速的运动频率，也会使心肺功能逐渐适应即将开始的运动带来的负荷。 所以我希望大家重视热身，在运动前认真热身。

(作者:杨渝平北医三院运动医学研究所副主任医师)

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