“一日三餐如何吃出健康？八大饮食建议来了”

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你每天都面对这三大问题吗？ 你早饭吃什么？ 中午吃什么？ 晚饭吃什么？ ，对大多数人来说，吃变得更容易了，吃得少了，喜欢吃什么就做什么。 因此，在饮食结构的合理性和营养平衡方面被很多人忽视，但出乎意料的是饮食上有无营养与疾病有密切关系。 那么，一日三餐如何才能满足人体每天所需的营养呢？ 让我们看看专家的建议。

低脂饮食是适合高血压、高脂血症、冠心病、肝胆疾病患者的治疗饮食。 盐吃多是引起高血压的重要原因，中国营养学会建议正常健康人每天少吃6克盐，远远低于患者们每天吃10~15克食盐的长时间生活习惯。 因为限制盐的饮食很无聊，所以烹饪方法中可以使用西红柿汁、芝麻酱、糖醋等调味料来改善味道，或者用生汁蒸、炖，以维持食物本身的美味。 低脂肪饮食中，脂肪占全日总热量的20%~25%，每天的烹饪油要求在20克以下。

专家提出了8顿饭的建议:

1 .控制总能量，维持理想体重，超过正常标准体重者逐渐减重。 根据每个人的身高、体重、体力活动情况明确适当的饭量。 40岁以上的人必须特别预防肥胖。 正常体重的简单算法为: bmi=kg公斤(体重) /㎡(身高的平方)，通常在19~24的正常范围内，大于25大于28肥胖。

2 .适量主食:每天5~8双，以米面为主，每日粗杂粮占主食的1/3。

3 .多食蔬菜:每天1斤左右，观察选择深绿色蔬菜和红色蔬菜每天1~2个左右大小的水果，不能用加工过的果汁饮料代替水果。

4 .适量肉类:每天1~2两虾，1两瘦猪(或牛、羊肉)，1两~1两鸡鸭肉可以去外皮换猪肉。 煮一个鸡蛋。 每周的鸡蛋不超过三个。

5 .每天半斤低脂肪牛奶和半两大豆(或约1两豆干，2~3两豆腐)。

6 .清淡的少盐:除脂肪数量外，脂肪类型更重要，烹饪油最好选择含大量不饱和脂肪酸的植物油20g，如大豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等，约2汤匙。 盐一天不超过6克，咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等不另行吃。

7、无效或少食:猪油、牛油、鸡油、奶油等动物脂肪脑、肝脏、肾脏等动物内脏； 肥肉、鱼子、蛋黄、松花蛋等富含胆固醇的食物奶油蛋糕、甜点、甜食等； 辛辣刺激性调味料烈酒； 浓咖啡、茶、肉汤等。

8 .饮食安排要少量多餐，不要吃太多，晚餐要观察不要吃油腻和难消化的东西。 提倡饭后30分钟散步30~60分钟。

资料来源:中国医学科学院阜外医院

本文由中国医学科学院阜外医院主任营养师李响科学关闭。