““花式”蹲练全身 选择合理锻炼方法做健身达人”

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编辑:随着生活水平的提高，人们对健康的诉求更加强烈，特别是在今年新型冠状病毒大爆发的影响下，健身强身健体的浪潮此起彼伏，各种花式训练方法层出不穷，今天的小编将和你聊聊健身话题。

花式下蹲全身

下蹲是日常生活中常见的肢体状态，在下蹲起立的过程中，可以增强肢体中心和下肢的肌力，促进血液循环，训练心肺功能。 七个蹲姿会让你的健身更开心。 面壁下蹲。 改善各种颈肩腰腿疼痛，拉伸肌肉、韧带、脊柱整体。 练习时，面壁站立，双脚并拢，重心落在前脚掌，双手自然下垂，双眼仰望前方，腰放松后弯弓，身体慢慢下蹲，最低后慢慢抬起身体。 蹲下时不能翘头或倾斜，保持脊柱中立。 下蹲速度根据需要进行调节，建议老年人和运动少的人选择缓慢下蹲，控制在每分钟约2~3个，每天150个左右。 蹲下。 锻炼股四头肌，增强腰和下肢力量，提高身体稳定性的静态力量训练。 练习时，两脚张开比肩膀稍宽，脚尖向前，呈下蹲姿势，大腿与地面平行，膝盖朝向两侧，不要超过脚尖，臀部向前收紧，保持上半身直立。 下蹲对膝关节压力很大，所以用力进行，保持姿势正确。 深蹲。 有效锻炼下肢肌肉、臀肌、腹肌等中心肌群。 练习时，双脚与肩同宽，脚尖和膝关节保持同一方向，双眼向前，双手自然下垂或抬起，屈膝，臀部向后用力，收紧全身肌肉，慢慢下蹲 另外，双臂向前举起，观察膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要离开地面，脚后跟用力。 下蹲到髋关节略低于膝关节时停止，从脚后跟开始，向大腿用力，回到开始位置。

弓步深蹲练习，两脚张开，站得和肩膀一样宽，眼睛向前，胸背挺直，双手叉腰，右脚一步，位于左脚正面，上半身直立，前蹲，右膝 左脚前的姿势一样。 这个动作可以提高身体平衡，增强腰腹的中心、臀部和大腿的肌肉力量。 跷着脚蹲下。 双脚并拢，膝盖弯曲，大腿紧贴小腿，上半身尽量直立，维持1~3分钟。 该方法主要训练大腿、小腿前外侧肌肉及脊柱肌群，但不建议下肢关节特别是膝关节疼痛或有活动限制的人使用。 挺起腰来蹲下。 双脚和肩膀一样宽，前脚掌着地，脚后跟从地上抬起，膝盖弯曲，大腿紧贴小腿，上身保持笔直，维持30~60秒。 第一，锻炼小腿的肌肉、中心肌肉和身体的平衡。 膝关节疼痛或跟腱有损伤时不推荐使用。

靠墙蹲1 .靠墙蹲:背部挺直，抵住墙壁，臀部弯曲，使大腿和小腿之间呈90度~150度，双手自然下垂，或自然放松在大腿上。 2 .靠墙蹲下:脚离墙壁约30厘米，斜靠墙壁，双手自然下垂，膝关节弯曲下蹲。 大腿与地面平行时，脚后跟发力，抬起身体回到初始位置。 整个过程中背部紧贴墙壁，膝盖不要超过脚尖和膝关节的内扣。 组每30秒~2分钟，连续组成2~3组。 膝关节疼痛比较明显，对下肢手术恢复初期患者及中老年人来说，是锻炼大腿四头肌力量的好方法。

得到了比较有效的锻炼。 这些重点是

健身必须记住大家都能做，但只有掌握正确的方法，才能更有效地达到训练目的。 测量

力而进行。 制定运动计划一定要根据自己的身体状况配合力量，不能盲目地追求大运动量、大强度的训练，或者不适合自己的运动方法。 运动方法和强度不能太达标，必须有挑战性，但不能太难。 否则会失去信心，容易引起运动障碍。 依次进行。 无论是初级运动员还是健身高手，运动强度都需要循序渐进。 特别是初级运动者，如果不使其具有逐渐适应身体的过程，就很难造成伤害。 而且，每次训练前也一样，最好先进行热身。

最有意思的是。 有趣的是最好的老师，训练也一样。 如果能找到自己感兴趣的运动，会有助于长时间多次重复。 要想首先培养对运动的趣味性，发现运动的美，不久的将来运动会可能会成为你生活中不可缺少的一部分。 多次需要

。 锻炼不能在三天内捕鱼。 两天晒网需要很长时间。 这不仅是对身体素质的考验，也是对意志素质的锻炼。 所以，我建议你尽量选择自己的爱好和比较容易重复的运动项目，真正发挥强身健体的作用，才能找到运动的吸引力。 要享受

运动的好处，每周至少要训练三次。 每周锻炼1~2次不会带来持续的健康好处。 美国罗格斯大学的运动学家肖恩认为每周至少需要三天有计划的运动。 很多人在一周内不做有规律的运动，肌肉组织就会开始分解。 颓废大体上是适合健身行业的。

举铁是形成肌肉的比较有效的方法。 举铁是用杠铃、哑铃等铁器举重的锻炼方法。 举铁是增强肌肉力量的好方法，但有些女性担心它会变粗。 其实，女性生成的睾酮数量比男性少很多，所以这意味着她们无论怎么锻炼肌肉都不会太发达。 但是，举铁不能把脂肪变成肌肉。 从生理学的角度来看，它们是两个不同的组织。 脂肪夹在皮肤和肌肉之间，也包在心脏等器官的外面。 肌肉组织可细分为平滑肌、心肌、骨骼肌3种主要类型，遍布全身。 举铁真的是可以做到的，有助于在任何脂肪组织内及其周围长出肌肉。 减脂的最好方法是健康的饮食和运动。

运动其实是最健脑的。 许多研究表明，体育锻炼才是改善识别功能的最佳方法。 美国马里兰大学的研究人员发现，有氧运动对大脑功能增强有无与伦比的好处。 这项运动不仅对大脑有益，也有利于心脏健康。

平面支持是锻炼腹肌的王牌。 有些人仰卧起坐练习腹肌，其实只能对比腹部肌肉。 平板的支撑调动了人体侧面、前面和背部的一些肌肉。 因此，如果想练习中心肌群的力量，特别是腹肌，就选择平板支撑吧。

众所周知，各年龄段的健身不应该选择合理的训练方法

。 经常进行的体育锻炼可以增强心肺功能、改善身体功能、提高自身免疫力、预防疾病、陶冶情操、维持健康心理学、提高自信心。 但培训也要讲究方法，不要千篇一律，要根据自己的具体情况制定培训计划，不要盲目培训。

青少年阶段。 以参加学校锻炼活动为主，重视广播体操的作用。 青少年处于生长发育阶段，姿势的矫正尤为重要。 青少年经常有趴着做作业、躺着看电视、低头玩手机等不良习性，影响骨骼发育，骨盆倾斜、脊柱弯曲等。 青少年认真做广播体操不仅有助于纠正姿势，还能促进身体发育。 青年时期。 青年时期身体发育达到最佳状态，能耐受高强度运动，如跑步、自行车、徒步、登山、极限运动等，运动目的是增强肌肉力量，改善心肺功能，全面提高协调平衡能力。 中年阶段。 人到中年身体机能有退化的趋势，运动强度需要比青年阶段减少，可以改变为慢跑、步行、游泳等强度较低的运动方法。 中年是生活工作压力最大的年龄阶段，坐办公室、用电脑的时间多，锻炼时间少。 因此，中年人在繁忙的工作间隙，不仅可以锻炼身体，增强身体素质，还可以通过运动调节工作生活的压力。 老年阶段。 老年阶段的锻炼以节奏轻、比较安全的锻炼方法为主，如步行、太极拳。 老年人各项功能明显下降，特别是肌肉力量下降，协调平衡能力差，需要注意在运动中不要跌倒。 并且骨质疏松症是老年人普遍存在的问题，建议老年人日常可以晒太阳，以户外运动为主。

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