“专家讲堂：远离“节日病” 健健康康过新年”

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对千家万来说，春节全家团聚，丰盛的年夜饭很温暖。 但是，你知道饮食不当不仅每佳节胖三斤，还会影响健康吗？

春节期间，怎样才能不让身体不舒服？ 前几天，人民网联合国家卫健委，邀请了中国疾病预防控制中心营养与健康所的两位专家，请网友们在节日期间为健康饮食招聘，让大家远离节日疾病，健康度过过大的一年。

休息日要素菜搭配，粗细搭配

中国疾病预防控制中心营养健康所研究员刘爱玲指出，休息日应保持均衡营养，合理饮食。 饮食准备中，每天的食物种类包括谷类、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆类，请注意观察肉素的组合、粗细的组合。 谷类、薯类、杂豆类每天平均3种以上，每周5种以上； 蔬菜、菌藻、水果类每天平均4种以上，每周10种以上。 鱼、蛋、家畜肉每天平均3种以上，每周5种以上奶、大豆、坚果每天2种，每周5种以上。

食物量的因素因人而异。 因为不同的人对食物的需求量不同。 例如，孩子需要的食物量有点少。 青春期的孩子会更多；老年人少； 男性的食物量比女性多劳动力大的人食物量多。 孕妇和保姆的食物量也有点大等生理状态。 刘爱玲说。

以从事成人体力劳动的女性为例，早餐时吃牛奶燕麦片(乳300、燕麦25克)、煮鸡蛋、水芹花生。 午饭米饭250克，红烧翅根1个，清炒菠菜250克，醋炒土豆丝100克，清淡的海苔鸡蛋汤或西红柿鸡蛋花汤。 晚饭的米饭150克左右，清蒸鱼50克，日常豆腐100克，香菇油菜100克。 点心是拳头大小的苹果。 刘爱玲还以成年体力劳动的女性为例，列举了一日三餐的标准。

如果是一家三口的话，三餐可以这样搭配。 早餐是肉菜包子、煮鸡蛋和牛奶。 午饭是米饭、炖菜、西红柿炒蛋、菠菜炒蛋、豆腐汤。 晚餐是杂粮馒头、肉片炒花菜、虾萝卜丝、芦笋、米粥。 包括一点橘子和坚果。 大家可以根据食物的种类和量的要求，根据当地的习性进行组合。 刘爱玲说。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员补充说，吃畜肉要优先选择脂肪含量低的红肉，根据中国居民均衡膳食宝塔，每周吃一斤虾、一斤肉，每天保证一个鸡蛋。 一般来说，女性一天吃三两次，男性吃四两次左右。 霍莉指出，春节期间，控制肉类食用量化标准，每天鱼贝类蛋类摄入量约120克至200克，为网民自己拳头大小。

霍莉解释说，鱼、鸟、蛋、瘦肉等动物性食品可以提供多种营养，但含有高脂肪和胆固醇。 必须选择食物脂肪含量相对较低的鱼介类水产品和去皮鸟类(鸡、鸭、鹅等)。 不要吃太多熏制、烤牛肉和腌制的肉类。 因为它不仅是盐，而且是有害的。

每天的坚果摄入量不能超标

坚果营养丰富，迷上了许多顾客，新年期间更是不可缺少。 坚果一天要吃10克左右的坚果，也就是自己的手在半握力下，放2个核桃，10个巴丹左右的量。 何丽说，吃坚果一天的饮食总能量必须不超标，同样根据中国居民均衡饮食宝塔，豆类和坚果每天应摄入25克至35克。

她提醒喜欢坚果的朋友，坚果中含有50%左右的脂肪，肥胖的人必须严格控制摄入量，以免多余的能量变成脂肪蓄积在体内。 高脂血症的人选择脂肪含量少的栗子和杏仁等坚果。 糖尿病患者可以选择独立包装控制量，葡萄干、越橘干燥、苹果干燥等果实干燥的坚要糖含量较高，建议选择这些果实干燥。 过敏的人选择坚果果实必须注意过敏源。

霍莉还说市场上有很多有味道的坚果。 加工中不可避免地会添加油盐糖和各种调味料，所以能量也会变高。 我建议购买未经调味的原味坚果。 另外，坚果含有大量不饱和脂肪酸，完全打开壳后容易氧化变味，不仅会影响口感，还会生成一点有害健康的成分，因此建议不打开壳的坚果或部分打开壳。 含有含油比高的坚果和淀粉比高的坚果，可以和杂粮一起制作杂粮粥和杂粮饭。

保证饮食多样性吃零食很讲究

有网友在春节期间零食吃多了，而且吃多种食物。 对此，霍莉说:“食物多样性不是指吃多种零食，而是摄取不同种类的食物。” 例如，饭前吃点心或喝饮料会影响正常饮食。 特别是对没有食欲的老年人和孩子，饭前吃太多零食会影响正常饮食，饭后吃太多会增加能量摄取。

我对吃点心也很讲究。 请在两顿饭之间吃少量，选择甜味低的水果。 如果一定要吃点心的话，最好空腹吃一点。 另外，也可以吃一点坚果，但是请控制摄取量。 何丽补充说，吃饭时可以多嚼几口，放慢速度，按时吃饭，用小餐具稳定饭量。

她还建议每顿饭都带高蛋白质的食物，选择脂肪和糖含量低，蛋白质和膳食纤维含量高，咀嚼性好的食物一点。 吃饭前30分钟喝不添加水、糖的牛奶、豆浆等液体食品，吃饭时可以先吃蔬菜再吃肉类和米饭。

孩子们必须在假期有规律地吃饭

假期里的孩子们经常工作不规律，早上不起床晚上不睡觉，所以不吃早饭，晚上点心吃多了。 这种不规律的饮食不仅影响孩子们消化道的功能，还会造成营养不均衡，影响生长发育。 刘爱玲建议孩子们一天吃三顿饭。

食物的选择需要注意3多、3少、1适量。 第三，多吃蔬菜和水果，多喝水。 三少就是不吃糖果和点心，喝饮料。 糖果、点心、饮料多添加糖和脂肪，容易蛀牙，长胖。 适量的动物性食物必须适量。 由于儿童消化道的功能还不十分发达，吃多了会引起积食、伤食、肠胃不适。 另外，肉类含有大量脂肪，吃多了容易发胖。 刘爱玲补充说。

必须注意暴饮暴食。 由于新年饮食比较丰富，父母对孩子的限制也比较宽松，孩子们会根据自己的脾气猛吃，多吃容易引起肠胃不适。 刘爱玲还提出不能让成千上万的孩子喝酒。 由于儿童发育不完全，对酒精的耐受性低，容易引起酒精中毒和器官损害，甚至危及生命。

控制体重必须从几件事开始

关于胖网民在休息日应该如何平衡饮食，霍莉提出“一是定时定量饮食”。 一天三顿饭，不吃的话非常容易饿，饱食中枢反应迟钝，导致吃多，特别多，变快。 提倡不要吃太早的食物，不自觉地过量摄取，定时定量饮食。

二是使用餐食制，限制每天的饭量。 比如煮了多少饺子，老人吃了多少，自己吃了多少，孩子吃了多少。 根据每个人的身体状况和活动量进行标准化的配餐。 请经常使用米饭的分配制，让每个人每顿饭都定量地吃饱。 何丽说。

第三，无论是在外面吃饭还是在家，只要菜肴丰富，就必须好好管理自己的嘴。 如果觉得还能吃几口，放下筷子不吃，也就是吃到七八分，这是控制体重的人应该观察的。 何丽进一步表示。

四是减少高能食品的摄入。 学习查看食品标签的营养成分表。 营养成分表是1+4的结构，1是能量。 吃了某种食物后，要看其中所含的能量占居住者一天能源需求量的比例。 尽量选择脂肪、糖含量不高，蛋白质含量高的食物。 何丽说。

第五，尽量减少在外面吃饭的次数。 要在外面吃饭，就要学做饭。 是个好地方，卫生良好，食物小的部分，分餐更好。 必要时下单，过量，肉和素的组合，比例是正确的。 动物食品、首选虾、蔬菜足量、色泽鲜艳； 豆类菌藻，不可缺少，主食要吃，粗细搭配。 不要低盐低油、油炸、酒和饮料，最好不要喝。 控诉不同，照顾小儿子。 何丽说。

何丽还总结说，无论在家还是在外面吃饭，都要把菜的颜色调淡，以保持食物新鲜的口感。 味道很淡，特别是在外面吃饭，一定会放很多调味料、香料。 选择味道轻、盐少、蒸、水煮等烹饪方法。 精进料理很多，春节可以选择等级高的蘑菇、比较新鲜的绿叶料理。 品种繁多意味着各种类型的食物都被考虑在内。 (董童)