“疫情期间宅家腰酸又长胖?健身技巧练起来!”

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如果疫情期间减少外出，只有腰围扩大，很多人腰背都痛了，这该怎么办？ 今天，介绍一些在家健身的诀窍，在家练习！

我们在家的时候，如果不经常以不好的姿势躺着或长时间坐着，或者长期过着静态的生活来活动骨骼肌，任何一个中心肌群，特别是腰背部的中心肌群都会逐渐处于休眠状态，无法发挥它们重要的协调稳定功能。 时间久了，腰背部肌力失衡，引起腰部生物力学失衡，椎间盘内压力增加，有可能发生腰痛。 那么，为什么不出现这种情况呢？ 请尝试以下方法:

1.保持健康的体重。 有助于减轻腰椎的负担，避免对椎间盘施加过大的压力。 2 .请不要吸烟。 吸烟会减少组织的血液供应，导致椎间盘损伤。

3.保持定期运动的定期运动习性，特别是保证中心肌群的锻炼，增强腰背中心肌群的肌力和弹性，为退变的椎间关节提供动力稳定。 另外，腰椎的稳定性、平衡性、协调性增加，可以减少慢性腰痛的发生率和复发率。 4 .保持正确的坐姿和站姿。 不要长时间站着或长时间坐着，每30-40分钟起床活动一次。

5.举起重物时使用适当的妙招和姿势。 弯腰提不动重物。 如果需要抬起重物，先蹲下，然后直立腰椎，再抬起。 必要时，可以向他人寻求协助，也可以采用适当的辅助工具。

6.选择合适床垫的理想床垫。 以适当的硬度和硬度，支撑脊柱，使颈椎、腰椎维持正常的生理前突，放松背部肌肉，如床垫柔软，腰椎前突消失，长期以来，不得因椎间盘源性或小关节紊乱而引起腰痛。 床垫太硬的话，会导致腰肌收紧，容易引起疲劳和腰痛。 7 .健康营养餐。 适当补充维生素d和钙，提高身体免疫力，特别是在疫情期间，很多人的精神压力增加，饮食不规律，而且压抑性食欲增强，体重增加。 这会增加腰椎的负荷，引起腰痛。 面对

新型冠状病毒肺炎，科学适度的运动可以提高人体免疫力，降低机体感染细菌、病毒等的风险。 根据运动训练与人体免疫功能的关系、疫区运动训练，应注意观察控制

运动量，长时间过量运动降低免疫力。 对于刚开始运动的人来说，每次运动10-20分钟，每次增加30-40分钟，碎片化的运动也是有益的。 每周安排三天的运动，逐渐增加到每周五天。 使用中等强度(运动过程中可以说短文)的有氧运动、柔韧性练习等。 因人而异，要合力进行，运动后需要有舒适的疲劳感，疲劳感最好在运动后第二天基本消失。

对于经常活动的人们，在疫病期运动强度不能过大。 根据开窗理论大强度运动，会出现免疫低下期，持续3-72小时，各种细菌、病毒敏感性增强。 这个疫情期为了适当控制运动强度，必须在运动中补充碳水化合物，运动后补充蛋白质、维生素等，观察保温。

在此，我们将介绍一个名为

的培训计划。

该训练计划主要由身体自重练习(徒手)组成，每练习8个动作，其练习分为初级、中级、高级三个难度。 使用该方案进行训练，每周训练2~3天，在训练日期间间歇休息。 运动时各动作或部位重复2-4组，组与组间歇时间为1-2分钟。 不仅练习动作有困难，而且各动作练习的重复次数也安排得很高。 例如，在初级难度方面，每组可以进行10次重复训练。 1~2周后，每组高级到15次重复次数，重复次数高级到20次组，高级到中级难度每组10、15、20次高级到1~2周。 每20个组重复次数完成后，可以提高到较高的动作难度。 上肢:

1.胸部手臂的力量。 在使用不同俯卧撑动作的高级练习中，运动时需要保持躯干笔直，弯腰时，双肘向躯干弯曲45度或双肘，有锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌的效果。

一次是扶手或扶手的俯卧撑，抬起躯干，确保扶手结实稳定的安全。 中级在地上做水平俯卧撑。 高级抬起脚的俯卧撑(脚放在沙发和椅子上)。 2 .肩背力。 肩背力量的居家训练以划船动作为主，如果家里有哑铃，很容易配合哑铃进行操作，另外也可以根据家庭的现实情况，采用饮料瓶、油桶等居家生活用品，通过注水加米来调整重量。

一次是弯腰划船，重点是弯曲髋关节，弯曲膝盖，保持下肢稳定和背部平坦。 中级直立划船，身体直立，双手分肩宽，手肘引诱手臂完成动作，手臂抬起时，肘部不要超过肩膀。 高级通过单臂弓步蹬、弓步观察来保持平衡，配合肩胛臂完成动作。 下肢:

3.下肢综合实力。 根据深蹲动作会发生高度变化，练习动作时膝盖不会超过脚尖和双膝的内按钮。

一次使用自重深蹲、深蹲需要到大腿和地面的水平位置。 中级选手用高脚杯深蹲的方法，观察手中的重物接近胸壁，深蹲的过程，保持躯干笔直。 用高级双臂用力拉哑铃和水壶的方法，观察髋部的力量，在练习中保持脊柱中立位，不弯曲腰。 4 .大腿后群力量。 快速发展大腿后群的力量，有助于减少腰背部疼痛，减少损伤的发生，改善运动表现。

一次是双脚臀桥，依靠臀部用力抬起骨盆，脊柱保持中立位，练习时不要腰太强。 中级是单脚臀桥。 高级的是单腿被拉紧，躯干背部保持笔直，观察身体围绕支撑侧髋关节摆动，支撑腿微微弯曲，动作全过程缓慢控制。 5 .一只脚的力量。 进行单脚力量训练，对改善身体平衡，提高身体机能有很好的效果。

单脚力量训练的初级阶段是张开腿蹲下，要领是在动作练习中，将身体重心控制在前后腿的中间位置。 中级是保加利亚蹲，需要把后腿放在长椅或沙发上抬起来，保持平衡。 前脚的位置通过下蹲使大腿与地面平行，调整到不超过脚尖的位置即可，用力观察支撑侧脚后跟和臀部的力量。 高级的是弓步深蹲，重点是保持平衡，弓步深蹲，抬脚蹬，踏步前进，动作一贯流畅控制。 核心:

6.腹侧力量。 使用多个平板电脑支架的一些变化来展开培训。 与其他练习副本不同，腹侧的力量是静力性练习副本，需要根据时间的变化而高度化。 可以用45秒、60秒、75秒的方法进行高度化。

初级是常规平板支架练习。 在中级阶段，在普通平板撑条的基础上交替举起手臂。 高手在通常的基础上交替抬脚离开地面。 7 .体侧力。 一次是侧支架动态弯曲腿，在侧支架的基础上，一侧大腿弯曲踏自行车的动作，可以根据10-15-20次的跨步或时间进行跨步观察，练习时躯干不会摇晃，保持身体平整 中级为单手农夫行走，高级为双臂农夫行走，农夫行走动作是最贴近生活的动作练习，最具功能性，具有脊柱稳定、手臂和下肢力量锻炼、练习全面充分锻炼的效果。 要点:练习时要挺胸、抬头、一点一点、快走，负重最好在一侧不超过身体自重的50%，练习要跟上时间。 8 .背部的力量。 背部练习像鸟狗一样高度变化。 鸟式练习基于对侧手脚的伸展，有助于锻炼核心的控制和稳定，缓解腰背的不适，改善运动表现。 一旦对面的手脚伸出来了，放下支撑，换另一边。 中级拉伸后，撞到手肘膝盖，拉伸后变为另一侧。 高级在中级的基础上，还练习了使支撑侧膝盖离开地面，伸展另一侧的手脚，碰撞肘膝盖等。 所有的鸟狗式练习都要观察身体扁平，头部扁平，4点支撑时腰椎处于中立位。

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