“六个动作缓解“宅家酸痛””

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疫情期间，在家长时间坐着经常会感到胸椎不适、肌肉疼痛吗？ 在国家体育总局的推荐下，北体大教授晏冰可以带来6个简单的运动动作，缓解家里的酸痛。

第一个动作:开胸呼吸练习。 把气球叼在嘴里，用鼻子吸气，用嘴吸气，吸气后屏住呼吸5秒钟，重新呼吸。 这样，五次为一组，三组。 呼吸训练可以缓解胸椎的压迫状态，打开胸廓，软化胸椎，缓解颈部不适。

第二个动作:胸椎练习。 坐在瑜伽垫上，左肘贴在地上，右肘背在腰上，转动肩膀看天花板，左肩不动地观察，5~10次，反向重复动作。

第三个动作:胸椎练习。 右侧躺在瑜伽垫上，左腿弯曲膝盖触摸瑜伽垫，左腿放在右腿膝关节外侧，双臂伸直，左臂通过头顶向身体背侧做半圆运动，左手在运动中拇指触摸瑜伽垫，左腿膝盖也紧贴瑜伽垫，5 ~ 做这个动作的时候，把眼睛和脖子对准手掌移动。

第四个动作:放松大腿前侧肌群。 趴在瑜伽垫上，将泡沫滚轮放在大腿前侧，前后转动滚轮找到肌肉疼痛的地方，反复滚动，直到疼痛的肌肉得到缓解，稍微弯曲膝盖。 如果家里没有泡沫滚筒的话，可以用包着毛巾的玻璃瓶代替。

第五个动作:改善大腿后侧肌群的无力。 躺在瑜伽垫上，弯曲脚趾，脚后跟向臀部方向发力，但不移动。 发力的过程中慢慢悬挂臀部空，观察自己大腿后侧肌群的力量，以5~10次为一组，组成3组。 这个动作脚后跟离臀部越远难度越大，个体根据自身能力控制距离。

第六个动作:肩关节的灵活训练。 膝盖贴在瑜伽垫上，左手握拳坐在额头前，右臂向前伸，伸到最大限度后，手掌翻过来，抬起手臂，反向重复5~10次动作。 (实习记者邓方佳)