“降血糖、防三高 专家为你开慢病“处方””

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三高群多吃萝卜皮

东南大学附属中大医院临床营养科主管营养师夏朋滨，指出萝卜皮营养丰富，特别适合三高群食用。

除维生素和矿物质外，萝卜皮还富含果胶、槲皮素、异硫氰酸酯类等活性物质，有助于一定程度上控制血脂、血糖、血压，是三高群的理想食品。 另外，异硫氰酸酯类也有抗癌效果。 萝卜皮最好生吃，可以保留越来越多的活性成分，如拌萝卜皮、腌萝卜皮、糖醋排骨皮等。

萝卜皮料理需要注意以下几点。 第一，如果打算做萝卜皮的话，把皮削厚，上面沾萝卜肉，拌好的菜也很漂亮好吃。 第二，在冷却之前，将萝卜皮浸泡在冰水中30分钟，消除异味，使口感更脆。 如果没有冰的话，直接放清水也可以。 效果有点差。 第三，用盐腌制一会儿萝卜皮，使口感更好。 第四，萝卜皮最好一次吃完。 吃不完的话，请用密封的箱子放入冰箱，以免给冰箱带来难闻的气味。

每天1、2麦粥、糖尿病预防

瑞典查尔斯科学技术大学和丹麦癌症协会的联合新研究表明，每天吃50克的全谷物(黑麦、燕麦、小麦等谷粒的胚乳、胚芽、面筋)是

研究者选择了5万5千丹麦人的健康数据资料。 研究开始时，这些人的年龄在50~65岁之间，在随后15年的调查期间，有7000多人患有2型糖尿病。 研究人员首先统计受试者每天的全部谷物总摄入量和全部谷物食品类型(黑麦面包、燕麦粥、什锦粥等)，然后结合数据和丹麦国家糖尿病登记册的统计资料进行整理分析。 结果表明，全谷物食用量最多的人(每天至少摄入50克全谷物，相当于一碗燕麦片或黑麦面包)患2型糖尿病的比例最低，食用量越少，患病率越高。 具体来说，每天吃1~2次以上谷物的男性的患病风险比完全不吃谷物的人低34%，比女性低22%。

研究者表示，多吃全谷物是降低2型糖尿病风险最有效的饮食习惯之一。 另外，喝咖啡、少吃红肉也同样有作用。

有3个高，喝谷物浓郁的糨糊

很多人在体检中出了3个高，除了缺乏运动外，贪图好吃的东西，追求高脂肪、重精食、少量粗粮的饮食习惯也是3个高等症状的根本原因。 解放军309医院营养科主任张謇请选择粗粮作为主食。

谚语说，中国居民膳食指南建议，每天应该吃250~400克谷物，其中需要50~100克杂粮、粗粮。 但是，对于三高的人们，这个量还会增加，可以占主食的1/3到1/2。 与食物相比，粗粮的供给能量不高，但膳食纤维含量相当高，对脂肪的吸收有一定的抑制作用，可以降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，降低高血压、糖尿病和高血脂症的发病风险。

因为粗粮制作起来很麻烦，所以如果包括泡煮的时间在内，几乎需要两三个小时。 张謇建议喝谷物浓汁。 小时候，在家一边煮粥，一边给孩子和老人喝漂浮在表层的米糠油。 这种米糠油其实是粮食中的脂肪，是不饱和脂肪酸，很容易吸收。 所以，煮粗粮、糊粗粮是非常健康的饮食习惯。 怎么吃最健康？ 张謇的秘诀是谷物+豆类+坚果。 例如冬天选择黑米、黑豆、黑芝麻，加入核桃粉这种黑色组合，有补肾强身的作用，口感和营养都相当好。 夏天可以选择绿豆、薏米、百合、莲子、西米等。 女孩子可以选择大米、红豆、红枣、枸杞，有补血安神的作用。 脾胃不好的人，可以选择燕麦、小麦、花生、芝麻等的组合，具有健脾和胃、消化化积的功效。 更年期女性可以加入大豆，有很好的辅助治疗作用。

大部分人喜欢把粗粮放在晚上吃，但其实粗粮很难消化，晚饭吃多了，可能会影响睡眠质量。 张謇建议，谷物浓浆的形式是好带好吃，合理分配到一日三餐即可。

喝酸奶可以改善血糖

据韩国岭南大学研究小组的研究表明，酸奶摄入量与糖尿病风险呈负相关。 也就是说，摄取量越多，风险就越低，是按照摄取量划分的4组中。 摄取量最多的组比摄取量最少的组糖尿病风险降低了27%。 酸奶对患有糖尿病的患者也有好处。

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞说，糖友一般有不同程度的肠道微生态障碍。 肠道产生的丁酸、丙酸等有益短链脂肪酸水平低，结果胰岛素敏感性下降，血糖上升，引起糖脂代谢失调。 吃酸奶有助于改善糖友的肠道菌群，但喝酸奶比补充益生菌更容易。 益生菌饮料中有所增加，但糖分也很多。 因为这种饮料不适合糖友喝。

左小霞建议糖友饭后喝酸奶。 由于事先胃酸酸性很强，乳酸菌大部分会死亡，酸奶的效果会下降。 很多糖友认为酸奶糖分高，但其中的乳糖发酵生成乳酸，可以延缓胃的排放量空，有助于饭后血糖的控制。 剩下的乳糖至少一部分被小肠分解吸收，不引起血糖变动。 在我国，酸奶产品的最小包装是100克，每天两勺一杯就可以了。 对于肥胖的糖友，最好选择超市的低糖和脱脂酸奶。 不推荐用于加入大量果酱等调味的酸奶。

血脂高，蛋黄每天吃一半

蛋黄中的脂肪主要是单不饱和脂肪酸(油酸)，磷脂含量也很高。 但蛋黄中铁的利用率低至3%左右，是因为它含有蛋黄高磷蛋白，对铁的吸收有干扰作用。 鸡蛋的重量通常为45~55克。 《中国居民膳食指南()》建议，成人平均每天蛋类摄入量为40~50，每天一个鸡蛋，每周鸡蛋不超过7个。 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学部长马冠生表示，对高脂血症患者，应适当减少蛋黄的摄入量。 例如，吃蛋清，但蛋黄能减半。 鸡蛋最好安排每天吃，而不是集中在一顿饭上吃。

多吃绿叶菜，减少脂肪肝

《美国科学院院报》瑞典最新研究表明，多吃绿叶蔬菜对预防脂肪肝至关重要。

瑞典卡罗林斯卡研究所的研究员马蒂亚斯·卡斯特拉姆博士及其研究小组向小鼠群体提供高脂肪高糖食品，增加了脂肪肝的风险。 之后，向一些小鼠补充硝酸盐(绿叶蔬菜中含有大量硝酸盐)，结果这些小鼠发生脂肪肝的风险明显降低。 研究人员还对两种不同的人体肝脏细胞展开了培养研究，验证了小鼠实验的结果。 研究还发现，补充硝酸盐可以降低2型糖尿病小鼠的血压，改善胰岛素水平。 此前的研究表明，来自蔬菜的硝酸盐有助于改善线粒体功能，提高身体耐力。

研究者表示，超重和饮酒过量是脂肪肝的主要原因，目前尚无较有效的治疗脂肪肝的药物。 这项新的研究表明，多吃绿叶蔬菜，增加硝酸盐的摄入，有助于减少肝脏中脂肪的积累，降低脂肪肝、心脏病、糖尿病等疾病的风险。

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