“吃坚果能降血脂？可能没那么简单”

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坚果是人们休闲、接待客人、赠送亲友时的常见食品，是很好的零食和饮食原料。 坚果主要有栗子、核桃、杏仁、杏仁、腰果、开心果、松果、榛子、花生、向日葵、南瓜子等。 在关于坚果营养的介绍中，常见的是降脂，但是每天只吃坚果，能降低血脂吗？

坚果是一种高能食品，含有多种有益脂肪酸、营养素等，适量摄入有益健康，但其能量应计算为一日三餐的总能量。 显然能不能起到降脂的作用，取决于坚果摄入量多寡的问题。

国外一些队列研究表明，每天摄入坚果28克与很少摄入坚果的人相比，心血管病的发病风险降低28%，且适量摄入坚果可以改善血脂异常，降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平

也就是说，适量的坚果摄取可以降低心血管病的发病风险，但这并不意味着摄取量越多越好，适量应该越好。

从坚果的营养价值来看，坚果可以大致分为两类。

第一种是油脂类坚果，如核桃、花生、松子等。 油脂类坚果营养素含量比较丰富，富含多不饱和脂肪酸、维生素e、锌等。

在现代许多研究中，多不饱和脂肪酸(鱼油等)和维生素e表现出一定的降血脂作用，但既是坚果类，也是高能量(热)的食物，吃多了有可能能量过剩、超重、肥胖，也有可能导致脂质上升。

二是莲子、芙实、栗子等淀粉类坚果。 淀粉类坚果的丰富成分主要是淀粉，因此目前这类坚果降低血脂的报道很少。

适量吃坚果可以降低心血管疾病的发病风险，但有多少是适量的呢？ 《中国居民膳食指南()》结合中国居民饮食结构和体质等各方面因素提出:我们每天可摄入10g，每周摄入量为50-70g坚果促进健康，每天向日葵籽20-25g (约1棵半)，花生15-20g。 吃原创坚果是最好的。

坚果除了直接作为零食吃外，还可以作为烹饪的辅料，加入到芹菜腰果、腰果虾等正餐中。 坚果也可以由大豆、杂粮等制成五谷杂粮粥，或与主食类搭配食用。