“足底下肢训练法缓解久坐浮肿”

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在家里坐了很久，感觉下肢浮肿了吗？ 那么，跟着国家体育总局推荐的这个足底、下肢训练法练习，方法简单，可以比较有效地缓解下肢疲劳和酸痛，适合各年龄段的人在家练习。

第一套动作是放松拉伸训练的足底。

穿着运动鞋或赤脚站在瑜伽垫上，上身保持笔直，双臂自然摆动，分别用脚外侧、脚后跟、前脚慢慢行走。 各动作进行6~8秒，循环至足弓、跟腱等略有发热。 运动结束后进行足底和跟腱按摩，充分放松，促进血液循环。

这个动作可以放松足底筋膜，激活足底肌肉，提高踝关节的柔软性。

第二套动作，抬脚脚后跟走。 这个动作分为膝弯曲髋步行、膝弯曲髋外旋步行、膝弯曲伸展髋步行。

弯曲髋部行走的动作要领是保持上身笔直，前进时，双手抱着抬起脚的膝关节，膝关节尽量靠近胸部，支撑脚抬起脚后跟，即抬起脚后跟前进。

髋部外展步行的动作要领是，向前移动时，双手握在脚踝上，小腿与地面平行，用力尽量抬起腿，支撑腿也同样抬起脚后跟向前移动。

这是拉伸臀部走路的动作要领，上身保持笔直，右手抬起，左手从后侧抓住臀部，支撑脚脚后跟往前走，反向重复动作。

3个动作每组重复6~8次，3~5组。