“学起来！边看电视也能边做有氧运动”

本篇文章986字，读完约2分钟

在疫情防控日，健身教练国家职业资格认证培训教材主编、国家职业资格指导师级健身教练刘东智向大家介绍了一点简单的居家健身小技巧，让你不出门锻炼身体，增强免疫力:

Tellity

1、原地小跑，落地前脚掌，双臂弯曲肘90度，随着双脚的动作前后摆动。

2、原地踢小腿，前脚掌着地，小腿后踢，脚后跟靠近臀部，双臂弯曲肘部90度，随着双腿的动作前后摆动。

3、脚跳得像跳绳一样小，双臂像跳绳一样摇晃。

4、脚跳得像跳绳一样小，双臂通过身体侧被抬起，向下下降。

5、双脚跳得像跳绳一样小，双臂向前肩膀旋转。

6、脚跳得像跳绳一样小，双臂向后转肩膀。

以上的各练习需要进行1~2分钟，6个练习作为1个周期，完成2~3个周期。

利用椅子、沙发、床做抵抗运动，锻炼肌肉力量和持久力。

1、使用椅子或沙发做下蹲运动:先坐在椅子或沙发上，然后膝关节伸直或稍微弯曲，臀部靠近椅子或沙发，站起来不要完全坐好。 站起来后呼气，需要2~4秒。 坐着的时候吸气，需要2~4秒。

2、在床上做俯卧撑或俯卧撑:双手间隔比肩膀稍宽，用双脚或双膝关节支撑。 向下抬起，直到肘关节伸长，或稍微弯曲，不要伸展过度，直到胸部接近床面。 向上呼气，需要2~4秒。向下呼气需要2~4秒。

3、把脚举到椅子或沙发上:首先坐在椅子或沙发上，用双手在臀部两侧支撑椅子或沙发。 弯曲髋部，抬起脚，接近胸部，放下，以免双脚完全落地。 举起时呼气，需要2~4秒。放下时吸气，需要2~4秒。

4、在床上俯卧:俯卧在床上，抬起上身，肚脐以上远离床，复原。 抬起时呼气，需要2~4秒。放回下方时吸气，需要2~4秒。

以上的各动作进行12~20次，则完成2~3组。

使用椅子进行拉伸，锻炼身体的柔软性。

1、髋骨弯曲90度，身体向前弯曲，双臂伸直，双手抓住椅背上缘，背部挺直，胸部朝下，挺直背阔肌、胸肌。

2、坐在椅子上，伸直左腿，脚触地。 折断右脚，整个脚底都着地了。 身前屈伸展伸展的腿的后部腘绳肌，伸展另一侧。

3、直立，右手拿在椅背上，支撑右腿，左腿拿在膝盖上，左手拿在左脚脖子上，脚后跟靠在臀部，大腿前部股四头肌伸直，拉伸另一侧。

4、双手支撑椅背，上身稍向前倾斜，右腿向前放倒，左腿向后拉伸，脚尖向前，脚掌触地，弓步拉伸左腿小腿三头肌，拉伸另一侧。

以上的各动作静力性拉伸为15~30秒、3~4组。 (实习记者卓然)

责任编辑：