“蔬菜界隐藏的营养高手竟有六大健康功效？”

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有些蔬菜被称为蔬菜界的爱马仕，被推荐用于世界各种健康饮食指南，烹饪过程简单，烹饪等级高级。 近年来，这种蔬菜的各种优点被证实含有多种抗氧化物质、营养素和含硫化合物。 这是十字花科蔬菜，包括西兰花、花椰菜、卷心菜、卷心菜、萝卜、紫甘蓝、卷心菜、芝麻素、卷心菜等。

吃比生吃更有营养

十字花科蔬菜中含有丰富的食物纤维、维生素a、维生素k、维生素c、钾、植物化学物质，特别是硫代葡萄糖苷等含硫化合物。

芦丁是十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷的一种，经过一系列代谢过程，变成了多种有益的吲哚-3-甲醇。 烹饪会延缓或停止转化过程，因此生食比煮熟能得到更多的吲哚-3-甲醇。 此外，在烹饪过程中，蔬菜中维生素c等水溶性维生素的含量也将减少。 但是煮也不是没用的，一点点的抗氧化物会随着烹饪而增加。

盘点6个健康效果

第一，辅助炎症的控制

慢性炎症被认为是心脏病、糖尿病、肥胖、肿瘤等多种健康问题的根源。 系统性炎症参与各种自身免疫性疾病的发生，包括风湿性关节炎、1型糖尿病、多发性硬化和炎症性肠病。 发现十字花科蔬菜摄入多与炎症标志物减少有关，包括肿瘤坏死因子、白细胞介素1、白细胞介素6。 其效果可能来源于胡萝卜素、维生素c、矿物质酚、吲哚-3-甲醇等十字花科蔬菜含有丰富的抗氧化物质，有助于预防氧化应激、抵抗自由基损伤、预防疾病的发生。

第二，辅助预防肿瘤

一项研究表明，经常摄取十字花科蔬菜可以降低胃癌、直肠癌、肺癌的发病率。 癌症的风险降低可能与十字花科蔬菜中含有的抗癌物质的一部分有关，如硒和硫代葡萄糖苷水解化合物等。

第三，辅助控制血糖值

一项研究发现，摄入大量十字花科蔬菜与较低的2型糖尿病风险相关。 比起每天摄入0.2份十字花科蔬菜，每天1.35份可以降低14%糖尿病的风险。 此外，十字花科蔬菜富含膳食纤维，不仅延缓血糖的吸收，还含有多种抗氧化物质和其他特有化合物，能促进血糖控制。

第四，辅助预防肥胖

十字花科蔬菜在健康减量中也起着重要的作用。 一项大型荟萃分析显示，每天与十字花科蔬菜有明显的体重减少关联，排除了运动和其他饮食因素的控制，每天仅十字花科蔬菜一份就可以平均减重0.6斤。

第五，辅助维持心脏健康

吃十字花科蔬菜可以降低心血管病的发病率和死亡率。 在一项研究中，摄取十字花科蔬菜最多的组中最少的组的心血管病风险降低了15.8%。 另外，一些十字花科蔬菜可以改善血脂，提高心脏健康，降低心脏疾病的风险。 一项研究显示，男性连续12周每天喝150ml卷心菜榨取的汁液，好的hdl胆固醇上升27%，坏的ldl胆固醇下降10%，血浆动脉粥样硬化指数下降24.2%。

第六，辅助维持内分泌平衡

由于吲哚葡萄糖酸盐、十字花科蔬菜及其提取物具有抗雌激素的效果，特别是吲哚-3-甲醇可以增加尿液中雌激素的排出，平衡体内的激素水平。 雌激素本身在女性体内起着重要的生理作用，但其代谢产物稍有其他作用，如雌二醇的ⅰ相代谢涉及一系列羟基化作用，稍有特定的羟基化合物作用于细胞色素酶系统，参与乳腺癌和其他激素相关癌症的发生过程。

甲状腺疾病患者需要慎重食用

十字花科蔬菜有很多好处，但是建议有甲状腺疾病(甲状腺功能低下和桥本氏甲状腺炎等)的患者尽量避免。 因为十字花科蔬菜中含有促进甲状腺肿的物质，通过抑制甲状腺的碘摄取而阻碍甲状腺的功能。 但是，近年来的研究表明，有甲状腺疾病的患者还可以适量摄取煮熟的十字花科蔬菜。 促甲状腺肿的物质只影响碘缺乏组和十字花科蔬菜的过量摄取(每天摄取几份)，烹饪会减少有活性的促甲状腺物质的释放。

另外，吃一点十字花科蔬菜会出现排气、腹胀、腹部不适等消化道症状。 这是因为十字花科蔬菜一般富含膳食纤维和棉糖，肠道发酵后结肠气体增加。 多喝水、慢慢增加摄入量、慢慢咀嚼可以缓解膳食纤维过多引起的胃肠道症状，半乳糖苷酶可以分解棉酚等产气中的许多杂碳水化合物。

由于十字花科蔬菜富含维生素k，服用华法林等抗凝血药的患者必须维持十字花科蔬菜和绿叶菜的日常摄入量。 请勿急剧增加或减少。 否则会影响抗凝药物的效果。