“米饭搭配这些食物吃 能控餐后血糖？”

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谁都知道，从精白米煮的饭是高血糖指数的食物，需要控制血糖的人不能多吃。

但是，白米的清香有点甜，粘粘的牙齿的口感，很多人不能轻易放弃。 即使煮杂粮饭，如果米有点不合适，也无法接受口感。 正因为如此，很多人都在想，饭上沾点东西吃的话，饭后的血糖反应会下降。 那是鱼和熊掌兼顾，即使吃了美味的饭，饭后的血糖不是也不会爆炸吗？

研究者研究了米饭中混合了某种食物，富含蛋白质的食物(如肉蛋奶等)、富含脂肪的食物(如油脂、坚果、油种等)、豆类和豆制品、蔬菜类的食物等多种食物混合的效果 这里整理一下相关的研究结果:

通过鹰嘴豆、黑芸豆等豆类的组合，消化酶作用

在国外的研究中，我们与黑芸豆、鹰嘴豆、小平豆等米饭一起煮或吃饭， 在国内的研究中发现，小豆、绿豆、菜豆等也很有效。

这并不奇怪。 因为豆子本身是超低血糖反应食品，富含植酸、单宁等抗营养物质，能够延缓消化酶的作用，蛋白质含量远远高于米饭。 最近流行的所谓纳豆提取物，大致就是这样的道理。

如果把米饭的一部分换成富含淀粉的豆子，饭后的血糖反应一定会下降。 您喜欢具体的淀粉豆品种，可以煮白芸豆。 可以煮红豆。 很便宜。

既有将豆子浸泡在电饭锅里煮的研究者，也有用压力锅烹饪的研究者。 也有直接使用罐头制品的豆子，用微波炉加热的话和米饭很相配的研究者。

鸡肉、鱼肉等高蛋白食品搭配后，饱腹感增加，胃排出量减慢空速度

国外研究表明，配合米饭食用后血糖反应下降的食物有鸡肉、鲈鱼、整个鸡蛋、、 总之，只要是高蛋白食品，几乎都能起到这个效果。 这是因为高蛋白质的食物会增加饱腹感，促进胰岛素的作用，降低血糖反应。

另外，高蛋白质食品可以通过延缓胃的排出空速度，延缓消化过程，减少单位时间消化产生的葡萄糖。

其实我国的研究早就证实，无论鸡蛋、肉类、鱼类，只要是富含蛋白质的食物，配合米饭食用都会降低血糖反应。 例如白米本身的血糖指数为83，米饭+鱼、米饭+猪肉、米饭+芹菜+猪肉、米饭+大蒜苗+鸡蛋，血糖指数分别为37、73、57、68。

结合油脂类食物、黄油，国外研究表明，印度酥油、黄油、大豆油和食物均有降低血糖指数的功效。 坚果油种，如巴丹、核桃等也有同样的效果。

黄油、起酥油等富含饱和脂肪酸的油脂，似乎比植物油的效果更好。 这可能是因为饱和脂肪酸能更好地与直链淀粉作用，抑制淀粉的糊化作用。

也有研究者研究了烹调中添加油脂的时机，但表示在煮饭前加入起酥油，延缓消化速度的效果比煮饭后添加时要好。 这可能是因为在煮饭前添加，可以在加热中更好地形成淀粉-脂肪复合体。 煮饭后，淀粉充分糊化，添加脂肪的效果打折扣。

蔬果、果干、新鲜蔬菜组合可以降低血糖反应

综述中，测定了番茄泥、茄子、菜心、菜花、西青花、咖喱蔬菜等配合米饭的效果，起到了降低餐后血糖反应的作用

最近也在研究水果干燥中配合的效果，米饭中配合苹果干燥和醋泡苹果干燥，也起到降低饭后血糖反应的作用。 如果配合水果干燥和坚果，效果会更好。

控制糖需要饮食搭配，丰富，增加全谷物比例

另外，很多研究者正在研究白面包和白馒头配合控制血糖反应的效果。 例如，中国食物成分表显示，白馒头的血糖指数为88，但馒头+酱牛肉、馒头+芹菜炒蛋、馒头+黄油的血糖指数分别为49、48、68。 例如，我国研究表明，白面包的血糖指数为77，但牛奶、黄大豆豆浆、大豆黑芝麻酱、大豆亚麻籽浆的血糖指数分别下降到63、63、67、57。

所以，血糖控制者的日常饮食一定要丰富，不仅要增加全谷物的比例，还要合理搭配米饭和杂豆、蛋白质、蔬菜，改善营养平衡，提高血糖控制能力。

还需要注意的是，有助于降低血糖的食物不一定是对糖尿病患者有利的食物。要考虑热量的高低，要考虑血脂是否增高，饱和脂肪是否过多。

吃脂肪有助于降低餐后血糖反应，所以放开油炸食品，多吃烹调油，用猪油黄油拌饭，绝对不利于长时间控制血糖，不利于预防各种心血管并发症。

文/范志红

(中国营养学会理事、中国科学协会聘用科学传达首席专家、食品科学博士)

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