“卫健委的10个“减油”建议 这个最关键！”

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月是国家卫健委开展的全民健康生活习惯推进月，但今年的主题是减油。 减油正是三减三健大体中的重要文案，今年全民健康生活习惯日提出的口号是:健康要加油，饮食要减油。 旨在广泛提倡饮食减油理念，传达减油核心新闻，鼓励人们减少油的摄入。

三减三健，即减盐、减油、减糖、健康牙齿、健康骨骼、健康体重。 在年第五届中国健康生活习惯性大会上，三减首次被列为主题词之一。 目前，三减三健已经建立了新的专有名词，并纳入许多国家级纲领性文件，如《健康中国2030计划纲要》《健康中国行动( 2019-2030年)》等，为指导各级机关开展事业指明了方向。

国家卫健委提供的十条核心新闻，今天带你一起学习。

1

油是人体必需脂肪酸和维生素e的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。

解读

很多人把盐糖看成洪水猛兽，其实是好东西，但吃多了不好。 脂肪除了上述健康好处外，还提供很高的饱腹感，可以与碳水化合物、蛋白质一起长期稳定地为人体提供能量。

所以，减肥塑形身体的人不需要严格摄入脂肪。 相反，适当的脂肪摄入有助于控制健康体重。

2

植物油和动物油摄入过多会引起肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

解读

动物油因为含有胆固醇，所以被认为与高胆固醇血症有关，但现在科学家们认为并不像食物中的胆固醇想象的那么可怕，正常人正常饮食是没有问题的。 另外，动物油也与饱和脂肪不等同，如猪油中不饱和脂肪酸的比例超过50%。

相反，无论宣言多么健康的植物油，橄榄油和茶树油吃多了都不好，所以这个建议把两种油放在一起非常有意义的核心不是一个油的品种而是总量控制。

3

建议健康的成人每天摄入不超过25克的烹饪油。

解读

人体每天所需脂肪克的数量几乎等于体重公斤数，例如60公斤重的人约为50-60克。 但是，这些脂肪中约有一半来自肉蛋奶、坚果、豆类等各种食物。 另一半来自烹饪用油，包括植物油和动物油。 中国人现在脂肪整体的摄取量很多，所以鼓励大家不要使用烹饪油是有益的。

请注意这里所说的烹饪用油包括一日三餐，也就是在外面吃饭的部分。 另外，吃瘦肉的话，即使烹饪油得到控制，脂肪的摄取也有可能过剩。

4

烹调时多采用蒸、煮、炖、炖、拌等方法，采用无粘性锅、烤箱、馅饼等烹调器可以减少使用油量。

解读

正如建议所示，但炒菜、油炸等烹饪方法也不能丢掉，毕竟很好吃，所以要多次合理搭配。

补充一个，蔬菜煮水的时候滴点油，用蚝油扒一下很好吃。 也是减少烹饪油的有效方法。

5

家庭采用有刻度的油壶，以油总量进行定量控制。

解读

油壶、盐勺，这些都是被动工具，对没有改善健康意识的人来说效果不大。 而且以我的经验，定量控制真的不容易，太多，太复杂。

真正有效的，还是要积极树立减负的意识，通过积极的行为在点点滴滴中实现减负的目标。 例如，今天晚饭炸鱼的话，如果搭配生吃的黄瓜和西红柿，前者是高油高盐，后者是无油无盐，两者都很好吃。

6

高温烹饪油、植物奶油、牛奶、起酥油等可能含有反式脂肪酸。 要减少反式脂肪酸的摄取量，每天控制在2克以下。

解读

反式脂肪的摄取确实越少越好，但实际上大部分产品的反式脂肪都很少。 这包括建议的植物奶油、奶油、起酥油等。

在中国几乎没有人每天摄取2克以上的反式脂肪。 如果是这样的话，他应该担心的不是反式脂肪，而是脂肪摄入过多的问题。

7

请不要吃饼干、点心、土豆、薯片等油炸食品和加工过的零食。

解读

请注意，食品加工和零食不是不健康的，不应该被污名化。 例如，每天坚果、奶酪也是加工食品，脂肪含量高，但作为零食很健康。 被提名的4种零食不一定不健康，未被提名的油条、辣条、未油炸蔬菜煎饼的脂肪含量也不低。

少吃是没错的，但多少少吃一点？ 对公众来说，这意味着最好不要吃，但这样的建议不科学。 没有垃圾食品。 只有垃圾食品。 这个关键是看总量控制和食物的组合。 例如每天中午是汉堡+土豆+可口可乐(让店员换糖)，但每天晚上几乎都有没油的凉拌菜，例如黄瓜、秋葵、木耳、魔芋、芦笋等。 这很不平衡啊。

同样是汉堡套餐，新奥尔良风格的鸡腿堡有更好的选择，比如从以前开始炸鸡汉堡脂肪就很少。 土豆只要加一点蔬菜沙拉、玉米等，就可以减少很多脂肪的摄取。 虽然可乐与脂肪无关，但也可以换成比较健康的无糖可乐或汽水(大部分人不知道快餐店有这个选项)。

8

购买包装食品时浏览营养成分表，多次选择少油食品。

解读

营养成分表和原料表是解锁食物真相的法宝，但相当多的顾客不知道如何正确解码里面的新闻。 对此，有必要提醒大家:1)每100克或每1克观察一次营养成分表是完全不同的。 2 )油少的人也未必真的健康。 例如脱脂奶和全脂奶，但实际上后者对普通人来说是更好的选择。 3 )单纯拒绝脂肪并不一定健康。 例如，0脂肪产品其实糖很多。 这是因为必须全面了解营养成分，而不是简单地看某个指标。

9

减少吃饭频率，合理点餐，不浪费。

解读

这明显是在外面吃饭(应该包括外卖)不健康，或者不如在家自己吃饭更健康。 很多餐厅的菜确实是高油高盐，但这种说法打击面太大了。 而且，每年数万亿的餐饮费对促进就业和内循环至关重要，特别是在今年疫情恢复期，全国各地和世界各国都引起了人们的外出费用。

对大多数人来说，外出吃饭是为了省事、节约时间，或者是因为工作场所没有食堂，家庭聚餐、朋友聚会等也是情感交流的需要。 减少饮食实际上有很多现实的困难。

另一个悖论是，在家吃的健康人，在外面吃饭也不要乱吃海塞。 在外面吃的油腻的人，在家也不太健康。 相对健康的餐厅生意不如味道浓烈的餐厅。 这是客户的选择，证明客户的健康意识是问题的根本。

当然，合理下单，不浪费是非常正确的，东亚地区食物损失和浪费比重最大的环节在于饮食。 特别是各种宴会，一般大家打包都很尴尬。 这个应该更加慎重地订购，不需要再增加了。

10

从小就过着清淡油腻的饮食生活。

解读

这看起来有点空，其实很重要，前面9条加起来也很重要。 饮食健康的关键是习性的培养，自我控制意识的培养。 因为肥胖的基因可以遗传，不健康的饮食也可以遗传和传播，所以经常能看到胖夫妇有胖孩子。 这个提案的隐含消息是因为父母需要以身作则。 你不能自己吃海塞，让孩子清淡地吃饭。

文/钟凯

(科信食品和营养新闻交流中心主任)