“30岁后，五类食物多上餐桌”

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年轻的时候怎么吃都不胖，但过了30，感觉怎么吃都容易胖。 生活中，很多人都有这个烦恼。 根本原因是，随着年龄的增长，你的基础代谢变慢了。

基础代谢是指为了维持人体最基本的生命活动而消耗的能量，人体觉醒，空腹(饭后12~14小时)，在安静舒适的环境下(室温20℃~25℃)，不进行各种活动。 对于只用于维持呼吸作用的健康成人来说，基础代谢占人体总能量消耗的60%~70%，这部分能量消耗不会按照人类的意愿转移。 研究表明，过了30岁，基础代谢每10年下降5%~10%，越老减肥越困难。 除了运动外，选择食物有助于提高基础代谢。 特别是以下这些食物，应该经常吃。 富含蛋白质的食物。 研究表明，摄入足够的蛋白质有助于提高代谢。 为什么这么说呢，因为蛋白质中含有的能量的30%变成热量从体表散发，而碳水化合物中含有的能量只有5%~6%作为热量散失，脂肪为4%~5%。 蛋白质也有助于维持肌肉量，肌肉量大，消耗的热量多。 一般来说，来自动物的蛋白质含有大量必需氨基酸，被称为高质量蛋白质，在植物性食物中，大豆蛋白质质量很高，也是高质量蛋白质。 其余植物蛋白质一般1~2种必需氨基酸含量不足，质量相对较差。 推荐高质量的富含蛋白质的食物，如鱼卵乳和豆制品等。 绿茶。 发表在《美国临床营养学期刊》上的研究表明，运动前摄入儿茶素(绿茶中的活性成分)有助于增加17%的代谢率，控制体重，降低体脂，改善体重指数。 儿茶素通过维持肾上腺素的活性，促进体内脂肪的分解，降低腹部脂肪量和体脂，具有减肥减肥的效果。

水是人体中含量最高的成分，占我们体重的50%~80%。 身体的大部分化学反应都需要在有水的环境下进行，包括脂肪分解利用。 为什么这么说呢，因为多喝水能加速身体的化学反应，提高基础代谢，把废弃物排出体外，也有助于预防便秘。 喝足够的水也能抑制食欲。 香辛料。 研究表明，胡椒、辣椒等香辛料可以促进血液循环，提高基础代谢，帮助脂肪燃烧。 需要特别注意的是，肠胃功能不好的人需要注意摄入量，以免不舒服。 另外，香辛料有促进食欲的作用，有时会因为不小心而摄入卡路里过量。

碘丰富的食物。 碘是世界上最缺乏的营养素之一，在体内与甲状腺素的合成最为相关。 甲状腺素能提高基础代谢，促进蛋白质、碳水化合物、脂肪的代谢。 紫菜、海带、牡蛎、虾、蟹等是碘丰富的食物。

(吴阶平医学财团营养学部委员刘明)

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